Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда Дэвис

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ обладают такой же или лучшей биодоступностью, как и в приготовленной пище (см. врезку на с. 90). Однако в целом сообщается, что термическая обработка повышает биодоступность большинства каротиноидов^73–79.

      Каротиноиды

      В природе обнаружено более 700 различных видов каротиноидов, 50 из которых часто встречаются в наших продуктах питания. Шесть из них – альфакаротин, бетакаротин, бетакриптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин – наиболее часто (в 95 % случаев) обнаруживаются в крови⁸⁹. Было показано, что все они защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами: одни защищают сетчатку глаза, другие усиливают работу иммунной системы, а третьи защищают от заболеваний сердца, инсультов и рака⁹⁰.

      Каротиноиды, в высокой концентрации встречающиеся в листовой зелени (бетакриптоксантин, лютеин и зеаксантин), более подвержены разрушению при нагревании, чем каротиноиды, преимущественно содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных овощах (альфакаротин, бетакаротин и ликопин)⁹¹.

      Некоторые каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, обладают наибольшей биодоступностью в форме овощного сока, а не сырых или приготовленных овощей^{80, 81}. В крови женщин, употреблявших овощной сок, уровень альфа-каротина был в 3 раза выше, а лютеина – на 50 % выше, чем у получавших такое же количество каротиноидов из сырых или приготовленных овощей⁸². Добавление даже небольшого количества жира в еду улучшает усвоение каротиноидов как из сырой, так и из приготовленной еды^83–87. Одно исследование показало, что добавление в еду сырого авокадо было так же эффективно с точки зрения повышения усвоения ликопина и бета-каротина из сальсы и альфа-каротина, бета-каротина и лютеина из салата, как и добавление масла авокадо⁸⁸. Кроме того, потребление 75 г (около половины чашки / 125 мл при нарезке ломтиками) свежего авокадо с сальсой или салатом было так же эффективно, как потребление 150 г.

      Таблица 4.2.

      Обзор исследований влияния термической обработки на фитохимические вещества

      * Повышенная концентрация фитохимических веществ была связана с разрушением клеточных стенок растений и повышенной доступностью соединений для реактивов, использованных в тестах. Это может не отражать процессов, происходящий в теле человека.

      Приготовление соков, пюре и другие способы измельчения продуктов повышают биодоступность фитохимических веществ^92–94. Кроме того, при выжимании сока удаляется значительная часть клеточных стенок и мембран растения, вследствие чего снижается содержание клетчатки и других соединений, способных препятствовать абсорбции нутриентов и фитохимических веществ.

      Биодоступность

      Биодоступность – это показатель того, какая часть определённого соединения, полученного с пищей, усваивается и попадает в кровоток. Если из пищи получить экстракт фитохимического СКАЧАТЬ