Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер страница 9

СКАЧАТЬ style="font-size:15px;">      Яблоко, попкорн, сыр

      1 среднее яблоко [(маленькое)]

      2 чашки попкорна (0)

      1 кусок нежирного сыра

      Ужин

      Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат

      120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]

      1 запеченная картофелина (0)

      ½ чашки брокколи

      салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

      1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]

      180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

      Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко

      юго-западный омлет из белков*

      ½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром

      180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Сыр с томатом, огуречный салат, персики

      Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика

      ¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки

      1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]

      Полдник

      Йогурт, арахис, дыня

      180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

      ¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

      180 г дыни [120 г] (0)

      Ужин

      Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша

      1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*

      ½ чашки шоколадного пудинга (0)

      1 средняя груша [(маленькая)]

      Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса

      Неделя 2

Понедельник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Яичница, тост, ананас, сок, молоко

      яичница: сбрызните миску для микроволновой печи антипригарным спреем, налейте в нее ½ чашки заменителя яиц [(¼ чашки)]. Готовьте яичницу в микроволновой печи 2 минуты на максимальной мощности.

      2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]

      180 г ананаса [(120 г)]

      180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива

      ½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]

      1 цельнозерновая лепешка

      1 чашка итальянского СКАЧАТЬ