Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер страница 7

СКАЧАТЬ 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

      2 печенья с кусочками шоколада [(0)]

      1 чашка винограда (0)

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Омлет, тост, ягодная смесь, сок, латте

      юго-западный омлет из белков*

      2 цельнозерновых тоста [1] (0) с 4 ч. л. клубничного джема [2 ч. л.](0)

      1 чашка смеси из голубики, клубники и малины

      180 мл персикового нектара [(120 мл)]

      кофе латте: 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

      Обед

      Ветчина и сэндвич по-швейцарски, свежие овощи, яблоко

      ветчина и сэндвич по-швейцарски: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г ветчины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки шинкованной капусты, 2 кусочка томата и горчица

      ½ чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)

      8 виноградных томатов

      1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]

      Полдник

      Фундук, дыня, йогурт

      ¼ чашки фундука [(1 ст. л.)]

      120 г дыни

      180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви

      Ужин

      Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт

      120 г семги на гриле [(90 г)]

      ½ чашки картофельного пюре

      1 чашка брокколи на пару

      салат месклан: 1 ½ чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]

      1 кусок итальянского хлеба (0)

      ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем

      Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса

Среда 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи

      2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]

      смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока

      Обед

      Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко

      Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба

      1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

      1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

      ½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови

      240 мл нежирного молока

      1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]

      Полдник

      Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль

СКАЧАТЬ