Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний. Марла Хеллер
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - Марла Хеллер страница 8

СКАЧАТЬ на максимальной мощности в течение 2 минут

      180 г нарезанной клубники [(120 г)]

      1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

      180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)

      бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица

      30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]

      8 виноградных томатов

      240 мл нежирного молока

      1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)

      Полдник

      Яблочные ломтики с арахисовым маслом

      1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

      Ужин

      Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт

      спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]

      ½ чашки стручковой фасоли

      салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.

      ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)

      Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 1-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

      Завтрак

      Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко

      2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]

      180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)

      180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

      240 мл нежирного молока

      Обед

      Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик

      ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]

      салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

      1 средний персик [(маленький)]

      Полдник

      Творог, грецкие орехи, слива

      120 г 1%-ного творога без соли

      ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

      1 средняя слива [(маленькая)]

      Ужин

      Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат

      150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]

      1 чашка запеченного картофеля (½)

      ½ чашки несладкого яблочного пюре

      1 чашка спаржи

      салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]

      Порции: 1 порция СКАЧАТЬ