Гимнастика УШУ. Начинаем с нуля. И-Шен

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.

      Повторяем вращения в другую сторону.

      ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

      • нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.

Упражнение 3. «Хвост змеи»

      Исходное положение: сидя на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре (рис. 3а).

      Порядок выполнения упражнения.

      Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.

      Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.

      Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги (рис. 3б).

      Рис. 3

      6. При вращении ступни разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.

      7. Выполните упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.

      Обратите внимание:

      • корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным.

Упражнение 4. «Змеиное кольцо»

      Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, ступня максимально повернута вверх.

      Порядок выполнения упражнения.

      Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.

      С усилием обопритесь правой ладонью о правое колено.

      На медленном выдохе прижмите правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку (рис. 4).

      Рис. 4

      8. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение 5. «Раненая птица»

      Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

      Порядок выполнения упражнения.

      Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу (рис. 5а).

      Сделайте резкий вдох, грудь распрямите, при этом ступня наклоняется к паху.

      Сделайте медленный выдох и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу (рис. 5б), еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.

      Рис. 5

      9. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

      ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:

      • следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.

Упражнение 6. «Дракон на земле»

      Исходное положение: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 6а).

      Порядок выполнения упражнения.

      Сделайте медленный выдох, поднимая ноги вверх (рис. 6б).

СКАЧАТЬ