Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания. Вячеслав Пигарев

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ align="center">

      Глава 2: Полезные продукты с низким содержанием жиров

      Различные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые поставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин, и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровообращение. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение холестерина организмом.

      Овсянка. Простой первый шаг к снижению уровня холестерина – съесть на завтрак миску овсянки или холодных овсяных хлопьев. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники еще на полграмма. Современные рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, из которых не менее 5-10 граммов приходится на растворимую клетчатку.

      Ячмень и другие цельно зерновые продукты. Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельно зерновые продукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом за счет растворимой клетчатки, которую они содержат.

      Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время, чтобы перевариться, а это означает, что после еды вы дольше чувствуете себя сытым. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. Благодаря такому большому выбору – от фасоли до чечевицы, гороха и т. д. – а также разнообразию способов ее приготовления, фасоль – очень универсальная еда.

      Баклажаны. Этот низкокалорийный овощ является хорошим источником растворимой клетчатки.

      Орехи. Ряд исследований показывает, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 60 гр. орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце и другими способами.

      Растительные масла. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или жира во время приготовления пищи или за столом, помогает снизить уровень ЛПНП.

      Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

      Продукты, обогащенные стеролами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, ухудшают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в самые разные продукты: от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве добавок. Употребление 2 граммов растительных стеринов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10 %.

      Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ СКАЧАТЬ