Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида. Вячеслав Пигарев
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида - Вячеслав Пигарев страница 3

СКАЧАТЬ лук, чеснок, морковь, сельдерей, помидоры, розмарин, лавровый лист и паприка

      Суббота:

      Завтрак: толченый авокадо, посыпанный молотыми грецкими орехами и кусочком ржаного тоста.

      Обед: морепродукты – осьминог на гриле – с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, тонко нарезанным бататом, баклажаном, перцем) и моцареллой.

      Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.

      Воскресенье:

      Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.

      Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.

      Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).

      Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете

      Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:

      горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)

      фрукт

      морковь или молодая морковь

      немного ягод или винограда

      небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина

      Греческий йогурт (маленький)

      кусочки яблока с миндальным маслом.

      Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?

      В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:

      Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

      Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.

      Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.

      Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.

      Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.

      Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

      Птица: курица, утка, индейка

      Яйца: куриные, перепелиные, утиные.

      Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.

      Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.

      Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

      Продукты, запрещенные в средиземноморской диете

      При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить потребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:

      Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, особенно в конфетах, СКАЧАТЬ