Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ. Самат Маратович Назиров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ момент не произойдет активация всех доступных волокон. И эта активация будет поддерживаться до тех пор, пока подход не будет прекращен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечной недостаточности (отказа). Итак, теоретически, скажем, вы начинаете работать с 75% от максимума, что даст нам около 10—12 повторений или около того. В течение первых 5—6 повторений вы не достигнете полной активации волокон, так как организм и так может генерировать достаточно силы, не задействуя все мышечные волокна. По мере утомления волокон тело будет задействовать больше волокон, и к последним 3 – 5 повторениям вы получите полную активацию. Это означает, что только в течение последних 3—5 повторений активируются волокна с самым высоким порогом – тип II, они начинают подвергаться высокому напряжению и активируется каскад FAK / PA / mTOR.

      Все это поднимает вопрос – «Когда именно все волокна полностью активируются?». Разберем два исследования на эту тему. В одном исследовании мужчины с опытом тренировок выполняли упражнение «жим ногами» до отказа на уровне 90% от 1ПМ и 70% от 1ПМ. Для определения активации мышечных волокон использовали метод исследования ЭМГ (электромиография). В среднем испытуемые выполнили 8 повторений при 90% и 18 повторений при 70%. В итоге исследования обнаружили, что количество пиковых значений ЭМГ при 70% совпали с 90%. То есть при работе с 90% во всех подходах была максимальная активация, а при 70% последние 8 повторений из 18 повторений были с максимальной активацией. То есть и в том, и в том случае испытуемые выполнили равное количество повторений (по 8) с максимальной активацией. Аналогичное исследование было проведено среди нетренированных женщин. В исследовании была рассмотрена активация волокон во время 3х и 15ти повторений. В итоге было обнаружено, что полная активация была достигнута с первого повторения, когда женщины выполняли 3 повторения, как и следовало ожидать. При 15ти повторениях полная активация была достигнута лишь на последних 3—5 повторениях, что тоже следовало ожидать. Веса аналогично были на уровне 90% и 70% от 1ПМ. Думаю, все это поможет вам ответить на популярный вопрос – «Почему в огромном количестве исследований разные диапазоны повторений приводят примерно к одинаковым результатам в гипертрофии?». Какой бы не был диапазон, все в конечном итоге сводится к перегрузке мышечных волокон напряжением, отличаются лишь пути достижения этого. И да, все это не значит, что вам не нужны тренировки с меньшим или большим диапазоном повторений. А метаболические (высокоповторные) тренировки помогают в росте митохондрий, учат тело выводить продукты распада, улучшают VO 2 max (способность поглощать и усваивать кислород) и т. д. Все это косвенно способствует мышечному росту, т.к. улучшает вашу способность эффективно тренироваться и восстанавливаться и про это нельзя забывать. Вы должны помнить о всестороннем развитии и что прогресс складывается и максимизируется множеством факторов.

      Эффективные повторения

      Суть СКАЧАТЬ