Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ. Самат Маратович Назиров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ эффективных повторений за подход за тренировку, так как полная активация начинается раньше в каждом подходе. Этой схемы придерживается большинство спортсменов.

      Теперь давайте рассмотрим различные подходы с паузой для отдыха, такие как Myo-Reps или Doggcrapp. Здесь вы начинаете с тяжелого подхода который еще называется – подход для активации. Идея заключается в том, чтобы начать с достаточно тяжелого подхода (70—80% от максимума) и подойти близко к отказу, чтобы получить полную активацию волокон в этом первом подходе. После чего отдыхаете 15 секунд, чтобы немного восстановиться, но не полностью. Теперь после отдыха выполняете еще 2—3 повторения, которые, вероятно, все еще принесут полную активацию т.к. вы не восстановились полностью, поэтому он и считаются эффективными повторениями (то есть вам не потребуется выполнять повторения с неполной активацией прежде, чем вы дойдете до эффективных повторений). Отдохните 15 секунд, и выполните еще 1—2 эффективных повторения. Отдохните ещё 15 секунд и выполните еще 1 эффективное повторение. В итоге это 8—9 эффективных повторений в одном единственном подходе с паузой отдыха. Если вы сделаете два таких подхода, то получите 16—18 полных эффективных повторений, а если три, то 24—27. Сравните это с прошлым примером, где парню пришлось выполнить 8 подходов, чтобы достичь меньшего числа эффективных повторений.

      Все это не значит, что вам надо работать до отказа или обязательно использовать сложные методы тренировок по принципу пауза для отдыха. Мы просто должны сделать вывод, что разные подходы к тренировкам могут генерировать совершенно разное количество эффективных повторений за подход, тренировку, день или неделю. Вы можете совершать больше подходов и повторений, но, если они неэффективны с точки зрения достижения полной активации для достаточной перегрузки, они будут приносить меньше пользы, чем меньшее количество сложных подходов. И опять же вы не должны забывать про такие факторы как-время под напряжением и метаболический стресс и некоторые другие, которые тоже играют важную роль в гипертрофии. Они также должны регулироваться вашей тренировочной программой.

      Что еще влияет на мышечное напряжение?

      Да, мы можем при помощи веса регулировать нагрузку для создания напряжения, чтобы достичь эффективных повторений раньше или позже в рамках подхода, но, что еще могло бы нам помочь? Как на счет активации мышц мозгом для большего напряжения, это миф или реальность?

      Думаю, что вы уже много раз слышали про то, что мы должны концентрироваться во время выполнения упражнений на мышцах для того, чтобы максимально вовлечь их в работу. Это еще называется «связь мозг-мышцы». И да, это абсолютная правда, десятки исследований показывают, что при выполнении движений с обычным темпом наша внутренняя концентрация на рабочих мышцах действительно помогает задействовать больше мышечных волокон.

      Но, хочу обратить ваше внимание, СКАЧАТЬ