Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ. Самат Маратович Назиров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ силы (1ПМ), то есть преимущественно при аэробной работе с небольшой интенсивностью, требуются только волокна типа I. Такая нагрузка может продолжаться в течение длительных периодов т.к. волокна типа I высокоаэробные и не образуют много продуктов распада (лактат, ионы водорода и т.д.) в процессе своей работы. В таком темпе вы можете тренироваться пока не надоест или пока не наступит обезвоживание. Например, бегуны на длинные дистанции, которые бегут со скоростью до 4—5 км. в час (быстрый шаг), легко могут пройти сотню километров в этом темпе.

      По мере роста требований к силе, то есть при увеличении интенсивности, волокна типа II начнут активно подключаться в движение. Таким образом, когда вы переходите к более быстрому бегу, то начинаете задействовать волокна типа II. Но Тип II может быть достаточно аэробен при средней интенсивности (до 40% от ПМ). Таким образом, вы все еще не устаете очень быстро, например, при езде на велосипеде со средней скоростью вы смогли бы продержаться 5—6 часов. Когда вы поднимете интенсивность еще немного, до уровня, который вы могли бы поддерживать в течение часа, то задействуете еще больше волокон типа II. Все еще не все, но большее их количество. Продуктов распада в мышцах будет все больше, но они не будут накапливаться быстро, то есть вы можете почувствовать боль в мышцах, но всё ещё можете продолжать движение. Если вы начнете двигаться на пределе, например спринт, то продукты распада начнут накапливаются быстро, и вы устанете за 45—90 секунд.

      Итак: при низ кой интенсивности организму нужны только волокна с низким порогом типа I, а волокна с более высоким порогом постепенно задействуются с увеличением интенсивности. По крайней мере, до момента, когда вы достигните максимума вашей интенсивности.

      Что это за точка? В силовые тренировки максимальная точка находится на уровне ~80—85% от 1ПМ (при изометрическом сокращении). На этом уровне включаются практически все мышечные волокна. Помимо этого, тело начинает генерировать больше силы с помощью скорости кодирования и других сложных нервных процессов, так как больше нет волокон, которые можно было бы активировать.

      Существует миф, что организм может задействовать лишь не большую часть мышечных волокон, но это в корне неверно. Используя технику, называемую Interpolated Twitch Technique (ITT), было обнаружено, что при высокой интенсивности люди могут использовать 98—99% волокон в небольших мышцах, например бицепсах. И чуть меньше в крупных мышцах, например, 88—90% мышечных волокон в четырехглавых мышцах. Это достигается при пороге работы ~80—85% от 1ПМ. При работе с этими процентами человек в среднем может выполнить 5—8 повторений в упражнении прежде, чем наступит мышечный отказ. Выполнение меньшего числа повторений 1—5, то есть еще большее увеличение рабочего веса (нагрузки), не приведет к задействованию большего числа волокон, т.к. все они уже задействованы. Ваша сила уже будет зависеть от нейронных паттернов – скорости кодирования и тому подобного.

      Интересный СКАЧАТЬ