Фитнесология. Наука о фитнесе и ЗОЖ. Самат Маратович Назиров

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ анаболическим и катаболическим потенциалом, потому что MPS и MPB повышаются после физических нагрузок. Мы увеличиваем анаболическую реакцию на физическую нагрузку путем потребления пищи в период после тренировки (который может составлять от 1 до 24 часов, в зависимости от того, какое исследование мы рассматриваем). Если организм не получает питания после тренировки, его внутренняя среда может стать более катаболической. Мы можем предотвратить это употребляя белок, который содержит аминокислоты. Незаменимые аминокислоты являются анаболическими, потому что они временно увеличивают MPS. Все это не означает, что вы должны есть сразу после тренировки или вы потеряете в результатах. Это означает, что существует потенциал от пищи для оптимизации анаболических и антикатаболических реакций в течение нескольких часов после тренировки.

      Как употребление белка влияет на мышечную массу?

      Чтобы понять это, рассмотрим одну из незаменимых аминокислот – лейцин. Лейцин занимает особое место в сердцах бодибилдеров, потому что он непосредственно стимулирует синтез белка. Итак:

      ▫ Вы едите белок, который состоит из аминокислот, которые связаны друг с другом. ▫ Ваше тело разрушает эти связи, чтобы получить свободные аминокислоты, необходимые для создания собственных белков.

      ▫ Присутствие лейцина говорит организму, что аминокислоты доступны для использования и начала создания собственных белков.

      ▫ Ваше тело может использовать эти белки для создания и восстановления тканей, включая и мышечную ткань. Количество аминокислот, употребляемых с пищей, влияет на мышечный рост. Исследования показывают, что содержание лейцина в еде напрямую влияет на количество белкового синтеза, которое в результате происходит. Другими словами: пища с высоким содержанием лейцина обладает более высоким потенциалом наращивания мышц, чем пища с низким содержанием лейцина. Именно поэтому важно учитывать качество употребляемого белка. Это одна из причин по которой животные продукты так популярны у культуристов. Это не значит, что вы не сможете наращивать мышечную массу, если вы веган. Можете, если знаете, что делаете и умеете подбирать продукты по аминокислотам. Для максимизации белкового синтеза мы должны получать минимум 1,8 гр. лейцина с каждым приемом пищи. Например, 1,8 гр. лейцина нам дают 20 гр. белка из яиц или 30 гр. белка из говядины. Рассмотрим бурый рис который не богат лейцином (7 гр. белка из которых только 0,3 гр. лейцина на 100 гр. продукта), то есть, чтобы получить те же 1,8 гр. лейцина, нам нужно 42 гр. белка, а это 600 гр. риса за раз. Советую вам поискать таблицы содержания лейцина в продуктах питания (особенно если вы веган) и построить ваши приемы пищи с опорой на него, если вашей задачей является максимизация мышечного роста. Если вы не хотите заморачиваться, то просто употребляйте ~30 гр. животного белка в каждом приеме пищи.

      Белок – как часто употреблять?

      Есть доказательства того, что употребление СКАЧАТЬ