Les Couleurs D'Un Monde Optimiste. Logan J. Davisson

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СКАЧАТЬ Par exemple, de nombreux athlètes de compétition manquent de fer, de calcium, de magnésium et de zinc. L'apport en sodium est également souvent négligé dans l'alimentation. D'ailleurs, un déficit peut s'exprimer non seulement par une baisse de performance, mais aussi par un risque de blessure plus élevé.

      Même si vous n'êtes pas vous-même un athlète de compétition, mais seulement un athlète récréatif tout à fait normal, vous devriez absolument faire attention à un approvisionnement équilibré en nutriments précieux. De mauvaises habitudes alimentaires, avec trop de graisse ou de sucre, par exemple, peuvent entraîner des problèmes de santé et même des maladies graves pendant le sport, le stress ou d'autres tensions physiques et mentales.

      En tant qu'athlète, vous devez également faire attention aux minéraux, car une séance d'entraînement intensive excrète aussi plus de minéraux par la sueur. Cela peut mettre en danger l'équilibre électrolytique en particulier, car sans minéraux, nous ne pouvons pas exister du tout. En principe, chaque minéral a aussi un effet différent, qui peut toutefois contribuer aux mêmes processus physiques. Les minéraux sont activement impliqués dans notre métabolisme, ils favorisent le transport de l'oxygène et sont également impliqués dans la minéralisation des dents et des os.

      La plupart des athlètes souffrent d'un manque de calcium, de potassium, de magnésium, de sodium, de fer et aussi de zinc. Les groupes à risque comprennent les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré ou qui doivent délibérément maintenir un faible poids.

      Le calcium est l'un des minéraux les plus importants, c'est pourquoi un apport suffisant doit être assuré dès l'enfance. Elle est principalement impliquée dans la construction de nos os et de nos dents, ainsi que dans la coagulation sanguine. Le calcium favorise également la régulation des contractions musculaires, car la contraction ne peut avoir lieu que lorsque les cellules musculaires sont alimentées en ions calcium. Ce minéral représente deux pour cent de notre masse corporelle, avec presque tout dans nos dents et nos os. Seulement un pour cent de cette quantité est présente dans le liquide corporel. En cas de carence, notre organisme accède aux réserves présentes dans les os. Rien qu'en Allemagne, environ sept millions de personnes souffrent d'une carence en calcium. La dose recommandée de cet important minéral est de 1000 milligrammes, chez les athlètes de compétition, le besoin est deux fois plus élevé. Mais les enfants et les personnes âgées ont aussi des besoins plus élevés. Les produits laitiers, les légumineuses et le brocoli sont de bonnes sources de calcium. Les athlètes peuvent donc préparer leur eau vitaminée avec de l'eau minérale contenant du calcium, car certaines variétés contiennent même 400 milligrammes par litre.

      Le potassium est présent dans de nombreux aliments. Cependant, ce minéral est particulièrement nécessaire pour les athlètes et surtout pour les coureurs. Notre organisme dépend du potassium pour construire le glycogène musculaire. Une carence entraîne un épuisement général ainsi qu'une faiblesse musculaire. Selon la Société allemande de nutrition, 2000 milligrammes suffisent pour couvrir les besoins quotidiens dans des cas normaux. En raison de la plus grande perte de sueur et des contractions musculaires plus importantes, la dose est un peu plus élevée chez les athlètes. Des quantités relativement importantes de ce minéral sont contenues dans les aliments végétaux, c'est-à-dire dans les légumes, les graines, les noix et les fruits. L'eau potable des sportifs peut donc être enrichie en abricots, melons miel, prunes et bananes pour apporter suffisamment de potassium. Toutefois, il convient également de mentionner que le potassium ne peut être absorbé de manière optimale qu'en combinaison avec le magnésium. Le potassium est également présent dans la viande, le poisson et les céréales. Ceux qui prennent soin de leur santé et qui mangent principalement des aliments crus, sous forme de fruits et légumes, ne seront certainement pas exposés à un déficit de ce minéral si le magnésium est pris en charge en même temps. En cas de manque de magnésium, l'apport en potassium est limité. Des performances d'endurance médiocres peuvent être le cas, ainsi que des phases de régénération inutilement longues. Le potassium régule également notre équilibre hydrique dans l'organisme en coopération avec le sodium.

      Le magnésium est absolument nécessaire à la performance des athlètes, car ce minéral est également impliqué dans l'approvisionnement en énergie. Le magnésium joue également un rôle très important dans la relaxation musculaire, la contraction musculaire, l'effet des hormones et la circulation sanguine. Une carence entraîne des crampes musculaires douloureuses, des tremblements, un durcissement musculaire et aussi l'épuisement. Surtout après les marathons ou les compétitions dures, la carence en magnésium est très répandue. Dans les sports particulièrement exigeants, les pertes dues à la transpiration et à l'urine peuvent même atteindre jusqu'à trois grammes par semaine. Pas étonnant que de nombreux athlètes reviennent au magnésium comme supplément alimentaire. Le citrate de magnésium, par exemple sous forme de poudre, est particulièrement adapté à la préparation d'eau vitaminée spéciale pour sportifs, car il est très bien absorbé par l'organisme et peut également lier les acides en excès. On trouve également du magnésium dans les légumes verts, le lait et les produits complets, les légumineuses ainsi que dans la volaille et le foie. Bien sûr, vous pouvez aussi préparer votre boisson de désintoxication pour les sportifs avec de l'eau minérale contenant du magnésium. Les besoins quotidiens moyens sont de 350 milligrammes. Les athlètes prennent habituellement environ 600 milligrammes par jour et, dans le cas des compétitions, encore plus pour combler le déficit plus rapidement.

      Le sodium ou le sel ordinaire est présent dans la plupart des aliments, c'est pourquoi les athlètes récréatifs ne devraient pas avoir de problèmes majeurs avec lui. Cependant, des températures élevées et un stress physique extrême peuvent certainement conduire à un déficit. Le sodium est vital pour nous car ce minéral régule notre équilibre hydrique avec le potassium et participe également à la régulation de notre équilibre acido-basique. Le sodium favorise l'absorption de l'eau et la lie aux tissus. Cependant, si trop peu de sel est absorbé avec le liquide, notre organisme n'est plus capable d'absorber suffisamment de liquide pour le système des vaisseaux. La carence en sodium se produit non seulement lorsque vous perdez beaucoup de ce minéral par la transpiration, mais aussi lorsque vous consommez de grandes quantités d'eau avec du glucose qui ne contient pas de sodium. Dans ce cas, les ions sodium nécessaires sont retirés du sang et libérés dans l'intestin pour l'absorption du liquide. La concentration en sel n'est donc plus suffisante si les athlètes boivent trop d'eau pauvre en sodium pour distribuer et contrôler le liquide de façon optimale. S'il y a un déficit en sodium dans le sang, l'eau s'écoule dans les cellules du corps et les fait généralement gonfler considérablement. Il va de soi que cela réduit également l'approvisionnement en sang. Il en résulte habituellement de graves maux de tête, des étourdissements et des vomissements. Dans le pire des cas, boire trop d'eau après l'exercice peut même entraîner la mort. Il est donc conseillé de ne pas boire de grandes quantités d'eau après une compétition ou un marathon, mais de faire attention à la qualité de la boisson. Même les boissons isotoniques contenant de petites quantités de sel peuvent annuler l'effet des minéraux si l'organisme en est réellement inondé. C'est pourquoi les sportifs doivent préparer leur boisson avec de l'eau minérale riche en sodium lors d'événements importants et absorber du glucose en plus du sodium, afin que l'eau puisse être réellement absorbée par l'intestin sous une forme suffisante. Il est également conseillé de faire attention aux autres électrolytes, à savoir le calcium, le potassium et le magnésium.

      Si vous n'êtes qu'un athlète occasionnel, vous n'avez pas à vous en faire, car vous ne perdrez certainement pas des litres de sueur avec des vitamines et minéraux importants pendant votre entraînement. Dans le dernier chapitre, nous vous donnons également des conseils importants pour un comportement de consommation correct, en particulier pour les athlètes.

      Toutefois, les boissons énergétiques typiques ne sont pas nécessairement recommandées, car il n'est pas encore clair dans quelle mesure ces boissons peuvent réellement contribuer СКАЧАТЬ