Guía práctica de los estiramientos (Bicolor). Christophe Geoffroy

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СКАЧАТЬ se obtiene una mejora duradera con la modificación de los tejidos.

       FASE DE RUPTURA (FR)

      MEJORA, PERO…: después de un alargamiento extremo, se obtiene una mejora, pero con la posibilidad de microlesiones (musculares, aponeuróticas o periósticas en el niño o el adolescente).

       Para mantener las propiedades existentes o adquiridas de extensibilidad del músculo, basta con someterlo regularmente a estiramientos hasta el límite superior de la fase elástica.

       Para mejorar estas propiedades, conviene entrenar el músculo regularmente con estiramientos, avanzando poco a poco, con una tracción adicional y a velocidad lenta, sobrepasando el límite superior de la fase elástica, es decir, en fase plástica.

       B. El factor velocidad

      Cuando estiramos un músculo o una cadena muscular, también actuamos sobre los husos neuromusculares (HNM). Estos HNM son receptores sensibles a los estiramientos. Están colocados en paralelo en la fibra muscular.

      ► Si el estiramiento es extremo, el HNM se estira rápidamente.

      La transmisión nerviosa sensitiva activa el reflejo miotático, que provoca una contracción del músculo «agredido», limitando las posibilidades de elongación.

      ► Si el estiramiento es lento y sin brusquedades.

      El HNM no es «agredido», y se solicitan otros receptores: los órganos tendinosos de Golgi. En este caso, la transmisión sensitiva inhibe el reflejo miotático, provocando así la relajación muscular, lo cual favorece el alargamiento.

      El HNM también está bajo la dependencia del sistema nervioso central, regulador del tono muscular; por ello, en caso de ansiedad, nerviosismo o dolor, los HNM son activados, lo cual aumenta el tono muscular.

       C. El factor tiempo

      El factor tiempo es esencial ya que, como hemos visto, la unión miotendinosa no es simplemente elástica, sino viscoelástica, como la mayor parte de los tejidos biológicos. Es decir, su elasticidad no depende únicamente de la tensión aplicada y de su velocidad de aplicación, sino también del tiempo durante el cual se ha ejercido la tensión. La elongación será mayor si sigue a una fase de calentamiento y si la tensión dura más tiempo.

       D. El factor tolerancia

      Los factores anteriores tienen aún más importancia si, al mismo tiempo, la persona logra sentir, dominar estas tensiones y relajarse. Entonces las modificaciones de la unidad tendón-músculo serán reales, y la persona llegará más lejos: aprenderá a tolerar el estiramiento. ¡Ésta es también una de las claves del éxito!

       E. ¿Cuánto tiempo puede persistir este alargamiento?

      Para conservar lo que ha ganado en elongación, la persona debe practicar por lo menos dos veces por semana, sobre todo si al comienzo presentaba cierta rigidez.

      Las mejoras de la elongación son importantes sobre todo en los primeros meses de práctica y serán más notorias en el practicante sedentario, ya que utiliza menos las amplitudes de movimiento grandes.

       ATENCIÓN

EL DÍA SIGUIENTE A UNA SESIÓN INTENSA, SE PUEDE NOTAR UNA CLARA DISMINUCIÓN DE LA MEJORA DE AMPLITUD E INCLUSO UNA SENSACIÓN DE DOLOR, ASOCIADA A UNA «FALSA RIGIDEZ MUSCULAR». NO HAY QUE PREOCUPARSE (SALVO SI EL ALARGAMIENTO HA SUPERADO LA FASE PLÁSTICA PARA ENTRAR EN LA FASE DE RUPTURA) NI INTENTAR ESTIRAR DE NUEVO. TODO VUELVE A LA NORMALIDAD EN LOS DÍAS SIGUIENTES.

LA ATENCIÓN Y LAS SENSACIONES

      La preparación del organismo y de los músculos pasa por un «calentamiento del cerebro».

       A. La atención

      No podemos pretender ocuparnos del cuerpo de los demás si no empezamos por ocuparnos e interesarnos un mínimo por el nuestro.

      La práctica de los estiramientos requiere atención. Los ejercicios serán más eficaces y se percibirán mejor si todos los segmentos del miembro y las articulaciones están bien colocados. La atención a los detalles, la tranquilidad y el aislamiento contribuyen al éxito de los ejercicios.

       B. Las sensaciones

      Para notar plenamente los beneficios de cada técnica, hay que estar atento al cuerpo.

      La variación de la longitud o de la tensión de los músculos solicitados comporta un cierto número de percepciones conscientes que permiten localizar los músculos responsables del movimiento y favorecer su uso durante el esfuerzo.

      Los diferentes apoyos en el suelo requieren los receptores capsulares, tendinosos, ligamentarios y musculares, preparando el organismo para el esfuerzo, y también reforzando la estabilidad y el equilibrio del atleta.

      La alternancia de las diferentes fases de tensión-relajación exige una cierta atención y dominio de uno mismo.

      Durante cada estiramiento, concéntrese en la respuesta de su cuerpo: sienta las tensiones y los tirones agradables o, a menudo, dolorosos; aprenda a tolerarlos y controle su grado de tensión. De este modo progresará.

       ATENCIÓN

CONCÉNTRESE EN SENTIR EL EFECTO PRODUCIDO.

      Las sensaciones percibidas en las tres fases antes presentadas (véase fig. 15) son aplicables a las técnicas pasivas y activo-pasivas. Para ayudarle en su aprendizaje sobre las «sensaciones», a continuación damos algunas indicaciones más precisas. La sensación dominante es una «tirantez» con matices bien claros en función de las fases.

       FASE ELÁSTICA

      La tirantez debe soportarse fácilmente, sin temblores ni dolor.

      Es fácil mantenerse en esta fase cuando se utilizan estiramientos pasivos, realizados sin autotracción ni ninguna fuerza exterior.

      Esta fase, que no tiene consecuencias en el tiempo, permite que el músculo recupere su longitud inicial y mantener la flexibilidad.

       FASE PLÁSTICA

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