План жизни. Джефри Лайф
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу План жизни - Джефри Лайф страница 29
Например, если вы придерживаетесь основной оздоровительной диеты, каждый день употребляя 1800 килокалорий, разбив весь дневной рацион на пять частей, вы получите 360 калорий на каждый прием пищи.
1. Жиры – от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно
2. Белки – 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно
3. Углеводы – 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно
В каждом грамме белков и углеводов – 4 килокалории, в каждом грамме жиров – 9 килокалорий. Вы можете установить количество граммов каждой группы основных питательных веществ, которые вам следует употребить, разделив количество калорий, содержащихся в каждой группе в каждый прием пищи, на 4 или 9.
Например: жиры – 60 килокалорий разделить на 9 = 6,6 г жиров в каждый прием пищи.
Белки формируют мускулатуру
Белки и их аминокислоты – это строительные блоки мускулатуры и непременная часть любого человеческого рациона, поскольку они необходимы для роста и восстановления тканей. Адекватное количество белков важно для оптимизации уровня гормонов, наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Высококачественные белки содержат большую часть аминокислот. Примеры высококачественных белков: курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки. Вегетарианцам и веганам следует следить за тем, чтобы в их рацион входило достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков, таких как бобы, темпе, соя и тофу, чтобы удовлетворять потребности растущей мышечной массы.
Очень разумный, практичный и эффективный способ следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество высококачественных белков без примеси жиров и холестерина, – это включить в рацион протеиновые пищевые добавки (такие как протеиновый порошок, заменяющие мясо напитки и спортивное питание). Это особенно важно для мужчин, которые тренируются, поскольку неадекватное потребление белков усугубляет истощение уровня незаменимых аминокислот, которое происходит во время физической нагрузки.
Кроме того, высококачественные белки и незаменимые аминокислоты оказывают позитивное влияние на гормональную и иммунную реакцию на физическую нагрузку, а также повышают нашу способность адаптироваться к тренировкам высокой интенсивности.
На протяжении многих лет мы были уверены в том, что белки разного типа в организме функционируют сходным образом. Однако проведенное в 1999 году исследование, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале клинической диетологии», предметом СКАЧАТЬ