Женщина после родов. Илона Одинцова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ беговой дорожки, оснащенной бортиками по краям и специальным покрытием, по которому можно скользить). Упражнения, выполненные на этом замечательном спортивном снаряде, прекрасно тренируют сердце и легкие. Скольжение из стороны в сторону укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Кататься на слайде вдвойне веселее под музыку.

      Предлагаем вам следующий комплекс упражнений, которые выполняются в специальных носках, надетых на кроссовки.

      1. Основной шаг. Исходное положение – станьте у бортика: ноги вместе, стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Оттолкнитесь одной ногой так, чтобы докатиться до противоположного бортика. Потом – в другую сторону. Выполняйте 3–5 минут.

      2. Шаг с подъемом ноги. Продолжайте скольжение. Только теперь в конце каждого шага поднимите колено до уровня талии и выпрямите руки перед собой. Повторяйте поочередно с каждой ноги. Выполняйте 3–5 минут.

      3. Приседания. Исходное положение – стоя в центре слайда, стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Не отрывая стоп от слайда, разведите ноги врозь до уровня плеч. Присядьте пониже. Руки отведите в стороны, локти согните. Вернитесь в исходное положение, не отрывая стоп от слайда, и опустите руки. Повторите 14–16 раз.

      4. Конькобежка. Исходное положение то же, стопы вместе. Не отрывая их от слайда, отведите одну ногу в сторону, а руки в противоположную. Опорную ногу согните в колене. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Продолжайте 5 минут.

      5. Упражнение для пресса. Исходное положение – сидя на корточках. Опираясь на руки, отведите одну ногу назад, а потом другую. Центр тяжести – на руках. Повторяйте до легкого утомления.

      Рисунок 19

      6. Растяжка мышц бедер. Исходное положение – стоя у бортика, плечи опущены, спина прямая, живот втянут. Одну ногу согните в колене и обопритесь о бедро. Другую отведите в сторону – как можно дальше. Следите, чтобы опорное колено оставалось на уровне носка стопы. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.

      Если ваши мышцы уже приобрели силу и упругость, вы смело можете заняться развитием гибкости.

      1. Это упражнение направлено на развитие гибкости спины. Лягте на пол, положив скатанное полотенце под поясницу. Стопу левой ноги поставьте на пол. Стопу правой уприте в колено. А теперь коленом правой ноги дотянитесь до бедра левой.

      Рисунок 20

      2. Работаем над гибкостью плечевого пояса. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину при помощи обеих рук. Ту руку, что держит верхний край полотенца, медленно тяните вверх. Спину держите прямо. Повторите с другой руки.

      3. Растягиваем мышцы бедра. Сделайте широкий шаг – выпад – и попробуйте в этом положении присесть 15–20 раз подряд так глубоко, как только сможете. Повторите с другой ноги.

      4. А теперь работают мышцы голени. Лягте на пол. Одна нога согнута в колене, СКАЧАТЬ