Женщина после родов. Илона Одинцова
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Женщина после родов - Илона Одинцова страница 4
3. Исходное положение – лежа на спине, согните ноги (ступни на полу), прямые руки за головой. Приподнимите верхнюю часть туловища, оставив ноги в прежнем положении. Ладонями постарайтесь коснуться носков. Повторите 10 раз.
4. Сядьте под углом, ноги слегка поднимите над полом, руки за головой. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги. Это упражнение направлено также и на укрепление мышц бедра.
5. В положении сидя выполняйте скрестные махи ногами. Эти движения весьма действенно укрепляют мышцы живота и наружной стороны бедра.
Рисунок 10
6. Лягте и обопритесь предплечьями о пол. Выполняйте махи в сторону с выворотным положением ноги. Работают косая и поперечная мышцы живота, а также мышцы вокруг тазобедренного сустава.
7. Сядьте и выпрямите ноги. Делайте скрестные махи в вертикальном и горизонтальном положениях. Основная работа ложится на мышцы живота и груди, дополнительная – на сгибатели и разгибатели суставов, мышцы передней поверхности бедра и большие ягодичные.
Следующие два упражнения направлены на восстановление стройности вашей талии, а упор будем делать на боковые мышцы брюшного пресса.
Упражнения для стройности талии
1. Исходное положение – лежа на левом боку с опорой левой рукой о пол, правая рука согнута впереди и опирается о пол, ноги слегка согнуты. На счет «раз», «два» поднимите ноги вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 раз. Если оно дается вам легко, усложните его: перенесите опору на предплечье.
Рисунок 11
2. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 10–15 раз. Затем столько же с другого бока.
А теперь перейдем к тазобедренному суставу. С помощью специальных упражнений вы укрепите мышцы таза, что поможет вам в сохранении правильной осанки.
Упражнения для мышц тазобедренного сустава
1. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую прямую ногу вверх и, взявшись рукой за щиколотку, потяните ногу на себя. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Повторите 16 раз.
2. Из положения сидя наклонитесь вперед и постарайтесь грудью коснуться ног. Руки при этом выпрямите вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
3. Сядьте на колени и пятки. Выпрямитесь и прогнитесь, стараясь вывести бедра как можно больше вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.
4. Станьте правым боком к стулу и возьмитесь руками за спинку. Приседая на левой ноге, вытяните прямую правую ногу вперед, туловище держите СКАЧАТЬ