Женщина после родов. Илона Одинцова

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ – сидя, согнув ноги, направив стопы на себя. В этом положении мама удерживает малыша на стопах. Перекатитесь на спину так, чтобы ноги остались в согнутом положении, а голени оказались параллельны полу. В это время малыш, лежа на голенях, заливается счастливым смехом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.

      4. Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги, голени параллельно полу, мама удерживает малыша, оседлавшего ее голени, за плечи. Слегка разгибайте и сгибайте ноги. Повторите 4 раза.

      5. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, малыш сидит на голенях. Возьмите его за руки и слегка сгибайте и разгибайте ноги. Повторите 4 раза.

      6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама удерживает малыша на плечах. Выполните 8–16 приседаний. Малыш создаст нагрузку на мышцы позвоночника, ягодиц и бедер.

      7. Исходное положение то же. Наклонитесь вперед, крепко удерживая малыша за ноги. Повторите 4–8 раз.

      8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, мама наклоняется вперед и сцепляет руки наподобие качелей. Малыш сидит на руках, а мама раскачивает его 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение и повторите 4–8 раз.

      9. Исходное положение – лицом друг к другу, взявшись за руки, мама в полуприседе. Малыш, поочередно шагая по бедрам, животу, поднимается вверх. Повторите 4 раза.

      10. Исходное положение – мама держит малыша за кисти рук, спиной к себе. Выполните раскачивания малыша вперед-назад. Повторите 4 раза.

      Зарядка на двоих

      Позанимавшись вместе с малышом, вы немного разогреете свои мышцы, подготовите организм к более серьезным нагрузкам. Если вам скучно заниматься одной, пригласите подружку – вместе будет веселее. Кроме того, вы поможете друг другу в создании давления на мышцы. Следующие упражнения рассчитаны на помощь партнера и предполагают использование специального тренажера-амортизатора. Делайте их плавно, без рывков, в медленном темпе. В результате ваши мышцы наберут тонус.

      1. Мышцы верхней части спины. Исходное положение – стоя одной ногой на середине амортизатора, локоть согните и прижмите к поясу, предплечье – параллельно полу. Отведите предплечье назад, разворачивая плечи, – лопатка должна подойти к позвоночнику. Вернитесь в исходное положение. Потом – в другую сторону. Повторите 8–12 раз.

      2. Переходим к мышцам плечевого пояса. Исходное положение – лицом друг к другу, стойка ноги врозь. Наклонитесь, прогнувшись, касаясь плеч. Выполняйте пружинящие наклоны вперед 24–32 раза.

      3. Растягиваем мышцы спины. Исходное положение – лицом друг к другу, ноги врозь, наклон, прогнувшись. Одновременно наклонитесь и возьмитесь за руки. Продержитесь в этом положении 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Хотите усложнить упражнение? Поочередно тяните за руки друг друга.

      4. Сядьте спиной друг к другу на пятки и возьмитесь за руки. На счет «раз», «два» встаньте на колени, прогнитесь и поднимите руки вверх. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

СКАЧАТЬ