Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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FIGURA 5.2 Representación gráfica del principio del tamaño, según el cual las unidades motoras que contienen fibras tipo I (de contracción lenta) y tipo II (de contracción rápida) siguen una organización basada en el tamaño. Las unidades motoras de umbral bajo se reclutan primero y su capacidad de generar fuerza es menor que la de las unidades motoras de umbral más alto. En general, para activar las unidades motoras de umbral alto, el cuerpo recluta primero las unidades motoras de umbral más bajo. Existen excepciones, sobre todo en lo concerniente a las contracciones balísticas y explosivas, que reclutan selectivamente unidades de umbral alto para generar con rapidez más fuerza y potencia.

      Existen excepciones al principio del tamaño. Bajo ciertas circunstancias, un atleta es capaz de inhibir las unidades motoras de umbral más bajo y activar en su lugar unidades motoras de umbral más alto (148, 149). Este reclutamiento selectivo es crítico cuando se requiere producir fuerza a velocidades muy altas para expresar potencia muscular. Tanto los rápidos cambios de dirección de la producción de fuerza como las contracciones musculares balísticas —presentes en los patrones de movimiento de la halterofilia olímpica, los ejercicios pliométricos y el entrenamiento de velocidad, potencia y agilidad— parece que derivan en un reclutamiento preferente de unidades motoras de contracción rápida (148, 189). Esta variación en el orden de reclutamiento beneficia las modalidades de entrenamiento de alta velocidad en las que la tasa de producción de fuerza es vital para el éxito. Por ejemplo, a los atletas les resultaría muy difícil generar suficiente velocidad y potencia angulares para conseguir una altura máxima en el salto vertical si hubieran tenido que reclutar todo el conjunto de unidades motoras de contracción lenta antes de la activación de las unidades de contracción rápida. Como el tiempo entre el contramovimiento y la batida del siguiente salto a menudo es inferior a 0,4 segundos, simplemente no hay tiempo suficiente para reclutar en orden todas las unidades motoras y ejecutar un salto explosivo (4, 113). En su lugar, el reclutamiento selectivo parece ser un beneficioso mecanismo neuronal intrínseco que favorece el ejercicio explosivo. Además, el uso de métodos específicos de entrenamiento tal vez mejore el reclutamiento selectivo, que a su vez mejorará el rendimiento deportivo (149).

       Con un entrenamiento resistido con grandes cargas, todas las fibras musculares aumentan de tamaño (hipertrofia), porque las unidades motoras se reclutan por orden de tamaño para producir niveles altos de fuerza. En el caso de halterófilos de nivel avanzado, el sistema nervioso central a veces se adapta permitiendo a los atletas bien entrenados reclutar ciertas unidades motoras sin seguir un orden consecutivo, reclutando primero las unidades más grandes para favorecer una mayor producción de potencia o velocidad en un movimiento.

      Otro elemento crítico de adaptación en el reclutamiento neuronal es el nivel de activación del tejido que se produce con un entrenamiento resistido prolongado para conseguir hipertrofia muscular. Los estudios han demostrado que, a medida que aumenta el tamaño muscular, ya no se requiere tanta activación neuronal para levantar una carga dada. Ploutz (157) documentó que se activaban menos fibras del músculo cuádriceps cuando se levantaba una carga establecida después de nueve semanas de entrenamiento resistido, y que eso se tradujo en un incremento del 5% en el tamaño muscular. Tales resultados demostraron la importancia de la sobrecarga progresiva durante el entrenamiento resistido y cómo favorece el reclutamiento continuado de una cantidad óptima de tejido muscular.

      Otras adaptaciones de las unidades motoras son los cambios en la frecuencia y secuencia de activación. Existe una relación positiva entre la magnitud de fuerza producida y la frecuencia de activación de las unidades motoras; las frecuencias altas de activación desde el inicio de la contracción muscular balística son especialmente críticas para elevar la tasa de desarrollo de fuerza (1). El aumento de la frecuencia de activación (frente al reclutamiento) parece estar relacionado con el tamaño muscular, de tal forma que los músculos más pequeños dependen más de un incremento de la frecuencia de activación para mejorar la producción de fuerza, mientras que los músculos más grandes dependen más del reclutamiento (48, 63). Las pruebas sugieren que el entrenamiento anaeróbico influye en la mejora de las frecuencias de activación de las unidades motoras reclutadas (4). Por ejemplo, el entrenamiento resistido puede derivar en un patrón más sincronizado (es decir, la activación de dos o más unidades motoras a intervalos fijos) de activación durante el despliegue de grandes fuerzas, en vez del habitual patrón asíncrono de la función motora (50, 174). Aunque todavía no haya quedado del todo claro el papel específico de la sincronización de unidades motoras durante el entrenamiento anaeróbico, la sincronización es potencialmente mucho más importante para la coordinación de la producción de fuerza y menos significativa para el nivel general de desarrollo de fuerza.

       Unión neuromuscular

      La unión neuromuscular es la interfaz entre el nervio y las fibras de músculo esquelético, y representa otro punto potencial para la adaptación neuronal al entrenamiento anaeróbico (38, 39). Debido a la dificultad para investigar esta estructura, la mayoría de los estudios que examinan esta interfaz han empleado modelos animales para demostrar su adaptación al ejercicio. Deschenes (40) examinó el impacto que sobre la unión neuromuscular del músculo sóleo de ratas tiene el entrenamiento en cinta sin fin con ejercicio de intensidad alta frente a baja. Después de correr con intensidad alta y baja, se halló que aumentaba el área total de la unión neuromuscular. Sin embargo, con el entrenamiento de alta intensidad las sinapsis que se formaron fueron más irregulares y dispersas, y la longitud total de la ramificación terminal de los nervios fue mayor en comparación con el entrenamiento de baja intensidad. En otro estudio, tras siete semanas de entrenamiento resistido, también se halló que el área y longitud del perímetro de las placas terminales eran mayores, y también hubo una mayor dispersión de los receptores de acetilcolina en la región de la placa terminal (39). Estas adaptaciones sugieren que el entrenamiento anaeróbico induce cambios morfológicos beneficiosos en la unión neuromuscular que mejoran las capacidades de transmisión neuronal.

       Potenciación del reflejo neuromuscular

      El entrenamiento anaeróbico genera cambios positivos en la respuesta refleja (reflejo de estiramiento muscular o reflejo de los husos musculares) del sistema neuromuscular y mejora la magnitud y tasa de desarrollo de fuerza mediante dicho reflejo. Este reflejo miotático limita las propiedades elásticas involuntarias del músculo y del tejido conjuntivo, y aumenta positivamente la producción de fuerza sin ningún requisito energético adicional. Concretamente, se ha СКАЧАТЬ