Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ (halterófilos, powerlifters) tienen una mayor potenciación refleja en el músculo sóleo en comparación con personas sin entrenamiento (170).

       Entrenamiento anaeróbico y estudios de electromiografía

      La electromiografía (EMG) es una herramienta habitual de estudio para examinar la magnitud de la activación neuronal en el músculo esquelético. Se suelen usar dos tipos de EMG en contextos aplicados y de investigación: EMG de superficie y EMG intramuscular (mediante agujas y electrodos de alambre fino). La EMG de superficie requiere la colocación de electrodos adhesivos sobre la superficie de la piel, donde monitorizan una gran área del músculo subyacente (152). La EMG de superficie a menudo es más eficaz para monitorizar el músculo superficial, puesto que es incapaz de puentear los potenciales de acción de los músculos superficiales ni de detectar la actividad de los músculos más profundos. Por otra parte, cuanta más grasa corporal tenga el individuo, más probable será que la señal EMG sea más débil con el uso de esta metodología. En comparación con la EMG intramuscular, se adormece la superficie cutánea y se inserta un electrodo de aguja —una aguja que contiene dos electrodos de alambre fino— en la piel y se fija en el vientre del músculo. Los electrodos de alambre fino acentúan una especificidad de evaluación, porque se localizan en un músculo de interés y registran con precisión potenciales de acción de unidades motoras localizadas (85). Debido a su invasividad, la EMG intramuscular se emplea sobre todo en contextos de investigación o en condiciones clínicas. Aunque a menudo sea difícil determinar los mecanismos específicos (un mayor reclutamiento, la frecuencia de descarga o sincronización, la inhibición de los órganos tendinosos de Golgi) que influyen en los impulsos EMG, un aumento de la señal EMG revelará una mayor actividad neuromuscular.

      Una consideración importante que hay que tener en cuenta al examinar el sistema neuromuscular es el estado de entrenamiento de una persona. Las adaptaciones neuronales (coordinación y aprendizaje motor mejorados) predominan en la fase inicial del entrenamiento sin incrementos concomitantes de la hipertrofia muscular (73, 75-77). Además, el inicio de la hipertrofia se asocia con un declive de la actividad EMG (145). Parece ser que, a medida que mejora el estado de entrenamiento de una persona, existe una acción recíproca entre los mecanismos neuronal e hipertrófico que contribuye a mejorar la fuerza y la potencia.

      Sale (166, 167) registró notables incrementos en la adaptación neuronal durante la parte inicial de un programa de entrenamiento (de 6 a 10 semanas). A medida que aumenta la duración del entrenamiento (más de 10 semanas), se produce hipertrofia muscular, y estos cambios estructurales contribuyen más al aumento de la fuerza y la potencia que a las adaptaciones neuronales. Al final, la hipertrofia muscular alcanza una meseta porque se produce una acomodación a la carga del entrenamiento. Sin embargo, durante ese período, si se incorpora una nueva variación o una sobrecarga progresiva al plan de entrenamiento, las adaptaciones neuronales contribuirán de nuevo a la mejoría del rendimiento, actuando para tolerar los «nuevos» daños físicos causados por el entrenamiento. Este patrón se reproduce con cada cambio gradual en la exigencia del entrenamiento, y a medida que los atletas progresan, el tipo de programa utilizado puede ser uno de los factores más importantes a tener en cuenta (77, 80, 161). Los factores neuronales son especialmente importantes para que mejore la fuerza en programas que utilizan intensidades de entrenamiento muy altas (>85% de 1 repetición máxima [1RM]) (145). Los programas de entrenamiento concebidos para desarrollar la potencia muscular también aportan un potente estímulo al sistema nervioso y elevan la actividad EMG posentrenamiento (149).

      Los estudios electromiográficos han documentado ciertos datos interesantes sobre las adaptaciones neuronales al entrenamiento anaeróbico:

      •El músculo ejercitado que se somete a entrenamiento resistido unilateral transfiere un aumento de fuerza y actividad neuronal al músculo en reposo de la extremidad contralateral, un fenómeno conocido como efecto cruzado (89). Una revisión de la literatura ha demostrado que la fuerza de la extremidad no entrenada aumenta hasta un 22%, con un incremento medio de la fuerza de aproximadamente un 8% (147). El aumento de la fuerza de la extremidad no entrenada se acompaña de una mayor actividad EMG en dicha extremidad (176), y eso sugiere que la adaptación neuronal ocurrida en el sistema nervioso central explica en gran parte el incremento de la fuerza.

      •En personas sin entrenar es evidente que ocurre un déficit bilateral. La fuerza generada cuando ambas extremidades se contraen juntas es menor que la suma de las fuerzas que producen cuando se contraen unilateralmente. Los estudios de investigación han demostrado que la actividad EMG correspondiente es menor durante las contracciones bilaterales (63), lo cual sugiere que los mecanismos neuronales son, al menos en parte, un factor concurrente. Con entrenamiento bilateral longitudinal, se reduce la magnitud del déficit bilateral. De hecho, las personas entrenadas o más fuertes a menudo muestran un efecto de facilitación bilateral en la que se experimenta un aumento de la activación voluntaria de los grupos de músculos agonistas (15, 171).

      •Se ha demostrado que la actividad EMG de los grupos musculares antagonistas cambia en respuesta al entrenamiento anaeróbico durante los movimientos agonistas. En la mayoría de los casos, la cocontracción de los músculos antagonistas actúa de mecanismo protector para aumentar la estabilidad articular y reducir el riesgo de lesión (96). No obstante, cuando una excesiva actividad antagonista se opone al movimiento agonista, se genera una resistencia a la producción de fuerza máxima. Varios estudios han demostrado una reducción de la cocontracción antagonista tras un entrenamiento resistido, lo cual causa un aumento de la fuerza neta sin una ampliación del reclutamiento de unidades motoras agonistas (26, 76, 151). En otros estudios se ha demostrado que los esprines y el entrenamiento pliométrico alteran la duración de las cocontracciones (96). El rol específico de la alteración de los patrones de cocontracción antagonista sigue sin estar claro. Tal vez se aprecie una mayor actividad antagonista durante los movimientos balísticos que exigen altos niveles de estabilidad articular, o cuando la gente no está familiarizada con una tarea que requiera una mayor estabilidad inherente (48).

Adaptaciones musculares

      Las adaptaciones del músculo esquelético tras un entrenamiento anaeróbico se producen en la estructura y en la función, con cambios documentados en el tamaño, con transiciones en el tipo de fibras y con una mejora de los componentes bioquímicos y ultraestructurales (es decir, arquitectura muscular, actividad enzimática y concentraciones de substratos). Colectivamente, estas adaptaciones mejoran las características del rendimiento, como la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, todo lo cual es crítico para el éxito deportivo.

       Crecimiento muscular

      Hipertrofia muscular es el término aplicado al aumento de tamaño del área transversal de las fibras musculares después del entrenamiento. Existe una relación positiva entre la hipertrofia y la expresión de la fuerza muscular. Biológicamente, el proceso de hipertrofia comprende un aumento de la acreción neta (es decir, aumento de la síntesis, reducción de la degradación, o ambas) de las proteínas contráctiles actina y miosina en las miofibrillas de una fibra muscular. Además de estas proteínas contráctiles, otras proteínas estructurales como la titina y la nebulina también se sintetizan proporcionalmente a los cambios de los miofilamentos. Los nuevos miofilamentos se suman a la periferia de las miofibrillas y determinan un incremento de su diámetro. El efecto acumulativo de estas adiciones es un engrosamiento de la fibra y, colectivamente, del tamaño del músculo o grupo de músculos. Durante la exposición a una carga mecánica (p. ej., entrenamiento resistido), una serie de procesos intracelulares regulan la expresión de genes y, posteriormente, favorecen un aumento de la síntesis de proteínas (165).

      La deformación mecánica del músculo estimula diversas proteínas con independencia de las concentraciones hormonales, y parece ser que estas proteínas aumentan la actividad antes de que aparezcan pruebas de hipertrofia muscular. СКАЧАТЬ