Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ libres. La repleción de fosfágeno después del ejercicio puede ocurrir en un período relativamente corto; la resíntesis completa de ATP parece ocurrir en 3 a 5 minutos, y la de CP en 8 minutos (75, 87). La repleción del fosfágeno depende en gran medida del metabolismo aeróbico (75), aunque la glucólisis puede contribuir a la recuperación tras un ejercicio de alta intensidad (29, 40).

      Los efectos del entrenamiento sobre las concentraciones de fosfágenos no han sido bien estudiados ni se comprenden del todo. El entrenamiento aeróbico de fondo tal vez eleve las concentraciones de fosfágenos en reposo (49, 97) y reduce su tasa de depleción con una producción absoluta de potencia submáxima (33, 97), aunque no con una producción relativa de potencia submáxima (33). Aunque los investigadores hayan apreciado señales de incremento de las concentraciones de fosfágenos en reposo (12, 125), los estudios a corto plazo (ocho semanas) sobre esprines y seis meses de entrenamiento de fondo o resistido no han demostrado alteraciones en las concentraciones de fosfágenos en reposo (11, 16, 145, 148). Sin embargo, el contenido total de fosfágenos puede ser mayor después de un entrenamiento con esprines por el incremento de la masa muscular (148). El entrenamiento resistido ha demostrado aumentar las concentraciones de fosfágenos en reposo del músculo tríceps braquial tras cinco semanas de entrenamiento (104). La elevación de la concentración de fosfágenos tal vez responda a la hipertrofia selectiva de las fibras tipo II, que pueden contener una concentración más elevada de fosfágenos que las fibras tipo I (103).

       Glucógeno

      Las reservas de glucógeno disponibles para el ejercicio son limitadas. Hay aproximadamente 300-400 g de glucógeno almacenado en los músculos y en torno a 70-100 g en el hígado (135). En reposo, en las concentraciones de glucógeno del músculo y el hígado influyen el entrenamiento y las manipulaciones dietéticas (56, 135). Los estudios de investigación sugieren que tanto el entrenamiento anaeróbico, en el que se incluyen los esprines y el ejercicio resistido (16, 104), como el entrenamiento aeróbico de fondo (64, 65) aumentan la concentración de glucógeno muscular en reposo, siempre y cuando la alimentación sea apropiada.

      El ritmo de depleción del glucógeno está relacionado con la intensidad del ejercicio (135). El glucógeno muscular es una fuente de energía más importante que el glucógeno hepático durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. El glucógeno hepático parece ser más importante durante un ejercicio de baja intensidad, y su contribución en los procesos metabólicos aumenta con la duración del ejercicio. Incrementos de la intensidad relativa del ejercicio del 50%, 75% y 100% del consumo máximo de oxígeno provocan un aumento de la tasa de glucogenólisis muscular (degradación del glucógeno) de 0,7, 1,4 y 3, 4 mmol/ kg/s, respectivamente (131). A intensidades relativas de ejercicio por encima del 60% del consumo máximo de oxígeno, el glucógeno muscular deviene un sustrato de energía de importancia creciente; todo el contenido de glucógeno de algunas células musculares termina agotado durante el ejercicio (130).

      Se mantienen concentraciones relativamente constantes de glucosa sanguínea durante el ejercicio a intensidades muy bajas (menos del 50% del consumo máximo de oxígeno) debido al bajo consumo del glucógeno por el músculo; a medida que aumenta la duración del ejercicio y supera los 90 minutos, las concentraciones de glucosa sanguínea bajan, aunque pocas veces por debajo de 2,8 mmol/L (2). El ejercicio de fondo (más de 90 minutos) de mayor intensidad (más del 50% del consumo máximo de oxígeno) en ocasiones provoca una disminución sustancial de las concentraciones de glucosa sanguínea debido a la depleción del glucógeno hepático. Ciertas personas sufren reacciones hipoglucémicas cuando los valores de la glucosa sanguínea inducida por el ejercicio son inferiores a 2,5 mmol/L (3, 35). El descenso de los niveles de la glucosa sanguínea hasta 2,5-3,0 mmol/L es producto de la disminución de las reservas de hidratos de carbono hepáticas causa un declive de la oxidación de hidratos de carbono y termina provocando agotamiento (32, 35, 135).

      El ejercicio intermitente de muy alta intensidad, como el entrenamiento resistido, causa una depleción sustancial de glucógeno muscular (bajadas del 20% al 60%) con relativamente pocas series (cargas bajas de trabajo) (99, 124, 144, 146). Aunque los fosfágenos sean tal vez el principal factor limitador durante el ejercicio resistido con grandes cargas y pocas series de pocas repeticiones, el glucógeno muscular podría limitar el entrenamiento resistido con muchas series y un trabajo total elevado (124). En ocasiones, este tipo de ejercicio causa la depleción selectiva del glucógeno de las fibras musculares (sobre todo de las fibras tipo II) y también limita el rendimiento (50, 124). Al igual que con otros tipos de ejercicio dinámico, el índice de la glucogenólisis muscular durante el ejercicio resistido depende de la intensidad (es decir, cuanto mayor sea la intensidad, más rápido es el índice de la glucogenólisis). Sin embargo, cuando el trabajo total es igual, parece que la depleción absoluta de glucógeno es la misma, con independencia de la intensidad de la sesión de entrenamiento resistido (69, 124).

      La repleción del glucógeno muscular durante la recuperación está relacionada con la ingesta de hidratos de carbono después del ejercicio. La repleción parece ser óptima si después del ejercicio y cada 2 horas se ingieren de 0,7 a 3 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal (56, 135). Este nivel de consumo de hidratos de carbono potencia la repleción del glucógeno muscular hasta 5-6 mmol/L de masa de tejido muscular fresco por hora durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio. El glucógeno muscular se repone por completo en 24 horas, siempre y cuando se ingieran suficientes hidratos de carbono (56, 135). No obstante, si el ejercicio genera muchas contracciones excéntricas (asociadas con daños musculares inducidos por el ejercicio), quizá se precise más tiempo para reponer por completo el glucógeno muscular (119, 162).

       Diferencias en la depleción y resíntesis de fosfocreatina en niños comparados con adultos

      Kappenstein (94) comprobó la hipótesis de que una mayor capacidad oxidativa en los niños se traduce en una menor depleción de CP, en una resíntesis más rápida de CP y en una menor acidosis metabólica que en los adultos durante un ejercicio intermitente de alta intensidad. Dieciséis niños (media de edad = 9 años) y dieciséis adultos (media de edad = 26 años) completaron 10 tandas de un ejercicio de flexión plantar dinámica de 30 segundos al 25% de 1 repetición máxima (1RM). Durante y después del ejercicio se midieron los niveles de fosfocreatina, ATP, fosfágeno inorgánico (P_i) y fosfomonoésteres. La degradación de fosfocreatina fue significativamente menor en los niños durante la primera tanda de ejercicio, y el promedio de los niveles de CP fue mayor en los niños al final del ejercicio y durante los períodos de recuperación. Además, el pH muscular también fue significativamente más elevado en los niños al final del ejercicio. Los resultados sugieren que los niños son más capaces de cubrir las exigencias energéticas con el metabolismo oxidativo durante un ejercicio intermitente de alta intensidad.

Factores bioenergéticos limitadores del rendimiento físico

      Hay que tener en cuenta los factores limitadores del rendimiento (22, 49, 78, 86, 102, 154) en los mecanismos de la fatiga experimentada durante el ejercicio y el entrenamiento. Es necesario entender los posibles factores limitadores asociados con una prueba atlética, en particular cuando se diseñan programas de entrenamiento y se intenta retrasar la aparición del cansancio y, posiblemente, mejorar el rendimiento. La tabla 3.4 ofrece ejemplos de diversos factores limitadores basados en la depleción de las fuentes de energía y en el aumento de los niveles de iones de hidrógeno en el músculo, si bien se han postulado otros factores potenciales.

      La depleción del glucógeno es un factor limitador tanto del ejercicio de fondo y baja intensidad dependiente sobre todo del metabolismo aeróbico, como del ejercicio repetido de alta intensidad dependiente sobre todo de mecanismos anaeróbicos. Aspecto importante para el entrenamiento resistido, para los esprines y otras actividades predominantemente anaeróbicas es el efecto de la acidosis metabólica sobre la limitación de la fuerza contráctil (53, 78, 114, 115, 123).También se han relacionado otros factores con СКАЧАТЬ