Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день. Патрик Амар
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день - Патрик Амар страница 7

СКАЧАТЬ чтобы посмотреть, какой это оказывает эффект.

      Хотя большинство механизмов тела контролируются автоматически (через центральную и вегетативную нервную систему), мы способны управлять некоторыми из них, в частности дыханием. Если мы научимся контролировать дыхание в моменты стресса, нам также удастся лучше справляться с факторами, вызывающими его.

      Оптимальный ритм – от 10 до 14 вдохов в минуту. Испытывая стресс, мы дышим гораздо чаще, иногда грудью, неравномерно и быстро. Впрочем, нередко мы, наоборот, задерживаем дыхание.

      Брюшное дыхание

      Если вы хотите управлять стрессом и усилить контроль над его физическими проявлениями, предлагаем вам полезное упражнение:

      • лягте на пол или удобно расположитесь на стуле в спокойном и, по возможности, тихом месте, где нет посторонних раздражающих звуков;

      • ноги держите ровно, не скрещивая, расслабьте плечи и верхнюю часть спины;

      • почувствуйте, что челюсти расслаблены, и спокойно вдыхайте через нос;

      • в то же время ощутите, как живот надувается, словно шар (это означает, что вы дышите диафрагмой);

      • положите руки на живот. В этот момент не делайте долгих и глубоких дыхательных движений, лишь постарайтесь сохранить естественный ритм дыхания;

      • выдыхайте через рот и ощущайте, как воздух выходит из живота и из легких без усилий;

      • положите на живот книгу, если вам трудно дышать животом. Это поможет вам сфокусировать внимание на брюшном дыхании.

      После того как вы научились брюшному дыханию, важно сосредоточиться на количестве дыхательных движений.

      • Ваша цель – формула 4–2–6. Вдох происходит на счет 1–2–3–4, дыхание задерживается на счет 1–2, и выдох делается на счет 1–2–3–4–5–6.

      • Если такое упражнение кажется вам слишком сложным, можете попробовать сделать его по формуле 3–1–4. Вдох на счет 1–2–3, задержка дыхания на счет 1 и выдох на счет 1–2–3–4.

      С опытом и практикой это упражнение становится второй натурой и здоровой привычкой. Возможно, диафрагмальное дыхание покажется вам поначалу не совсем естественным. Однако это не так. Посмотрите на маленьких детей или даже на животных. Они совершенно естественно и интуитивно дышат животом. Будьте терпеливы к себе и выполняйте это упражнение минимум три раза в день по три минуты, делая в идеале по 20 дыхательных движений.

      Для ночного размышления

      • Когда мы испытываем стресс, тело реагирует немедленно: дыхание стразу учащается и в кровь поступает больше кислорода благодаря гипервентиляции легких.

      • Найти баланс в дыхании важно для обретения спокойствия. Оптимальный ритм – от 10 до 14 дыхательных движений в минуту.

      • Для обретения оптимального дыхания дышите по формуле 4–2–6 (вдох на 4 счета, задержка дыхания на 2 счета и выдох на 6 счетов).

      • Обращайте СКАЧАТЬ