Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету. Моник Райан

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ велосипедным спортом в колледже и жалуется на ежедневную усталость, а также на плохое восстановление после тренировок и частые инфекции верхних дыхательных путей. Она упомянула, что особенно сложно ей дается питье во время тренировок рано утром. Недавняя проверка в студенческом медицинском центре показала, что у нее обезвоживание.

      Во время двухчасовых утренних нагрузок Нора ела углеводные гели и батончики, при этом пила менее 240 мл воды. Потребление жидкости в течение дня также было недостаточным – до 1 л. По словам Норы, ее моча в течение дня становилась темнее.

      На основе начальной оценки рекомендовано скорректировать стратегию ежедневного восстановления водного баланса, исправив значительное обезвоживание во время утренних тренировок, а также недостаточное восполнение влаги после нагрузки и позже в течение дня.

      На каждые 0,5 кг массы тела, потерянные во время утренней тренировки, Нора должна была в течение трех часов после этого выпить 720 мл жидкости. Чтобы усилить гидратацию, воду надо было получать с пищей и другими жидкостями, содержащими натрий. Гидратация длится три часа после тренировок: примерно 240–300 мл воды, молока и сока. Состояние организма следует периодически проверять по цвету мочи.

      Чтобы свести к минимуму обезвоживание во время утренних тренировок, Нора должна контролировать массу тела и увеличить потребление жидкости до 720 мл в час. Она продолжает совершенствовать стратегию гидратации как во время езды на велосипеде, так и после занятий.

      Глава 2. Источники энергии для оптимального здоровья и результативности

      Создание солидного пищевого фундамента

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

      Главное топливо для спортсмена – углеводы.

      Потребность в углеводах зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

      Делайте акцент на цельных, необработанных источниках углеводов: цельных злаках, фруктах и овощах.

      Источники углеводов грамотнее классифицировать по гликемическому индексу, а не делить на простые и сложные.

      Избегайте избытка белков. В этом поможет сбалансированный рацион.

      Любое меню должно содержать определенное количество полезных жиров.

      Жизнь спортсмена, тренирующего выносливость, полна приятных аспектов: масса времени на свежем воздухе, любимое занятие, хорошая физическая форма, крепкое здоровье и, что не менее важно, возможность есть умеренные и даже щедрые порции вкуснейших, разнообразных и полезных блюд. Их рацион, несомненно, не сводится к ограничениям и самопожертвованию. Такие виды спорта круглый год подразумевают физическую активность, немало тренировочных дней и циклов, и все это требует энергии. Для еженедельных многочасовых занятий нужно достаточно углеводов, белков и жиров: эти питательные вещества позволяют пополнять запасы топлива и максимально использовать время между упражнениями, чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме и с солидным запасом энергии.

      Тем не менее это не СКАЧАТЬ