Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету. Моник Райан
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - Моник Райан страница 10

СКАЧАТЬ ГИ, чтобы подстроить диетологические рекомендации для людей с такими проблемами.

      Спортсмены могут использовать гликемический индекс для улучшения результативности, корректируя потребление углеводов до, во время и после тренировок и состязаний. Эти методики рассмотрены в главах 4 и 5. В ежедневном рационе атлеты должны экспериментировать с различными необработанными питательными цельнозерновыми углеводными продуктами и делать выбор, учитывая собственные пищевые предпочтения и график.

УЧИТЫВАЙТЕ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ

      Гликемический индекс (ГИ) позволяет классифицировать углеводные продукты по немедленному влиянию на уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель, основанный на ГИ, который позволяет продемонстрировать, как организм реагирует на получаемые углеводы. Дело в том, что гликемическая нагрузка учитывает размеры порции. Люди не всегда съедают именно 50 г, используемые при определении ГИ: иногда порция намного меньше.

      Для определения гликемической нагрузки продукта его гликемический индекс нужно умножить на число граммов углеводов в порции, а затем разделить полученный результат на 100. Единица ГН приблизительно равна гликемическому воздействию 1 г глюкозы. Можно сложить общую гликемическую нагрузку всех углеводных продуктов, съеденных в течение дня, и определить положение рациона на шкале ГИ/ГН. В типичной американской диете общая дневная гликемическая нагрузка от 60 до 180, в некоторые дни может выходить за эти рамки.

      Уравнение для определения гликемической нагрузки:

      ГН = ГИ × число граммов углеводов в порции ÷ 100

      Давайте сравним гликемическую нагрузку моркови и кукурузы. Морковь имеет ГИ = 92. Это много. Гликемический индекс кукурузы более умеренный – 60. Предположим, что наш воображаемый потребитель съел за ужином полстакана каждого продукта в отварном виде. Тогда вычисления следующие:

      92 × 6 = 552,

      552: 100 = 5,52

      ГИ моркови – 92. Полстакана отварной моркови содержит 6 г углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка этой порции моркови – 5,52. Вычисления для кукурузы выглядят так:

      60 × 20 = 1200,

      1200 / 100 = 12

      ГИ кукурузы равен 60. Половина стакана отварной кукурузы содержит 20 г углеводов. ГН кукурузы равна 12.

      Хотя гликемический индекс моркови выше, чем кукурузы, гликемическая нагрузка моркови ниже, чем аналогичной порции кукурузы. Многие продукты с умеренным и высоким гликемическим индексом не съедаются 50-граммовыми тестовыми дозами, поэтому имеют низкую нагрузку. Наоборот, типичная порция продукта с вроде малым рейтингом на шкале ГИ может иметь высокие показатели ГН.

      Низкая гликемическая нагрузка для порции углеводов – до 10. Средние показатели – в пределах 11–19, а высокие – выше 20.

      Чтобы снизить гликемический индекс углеводных продуктов, рассмотрите следующие варианты:

      • много СКАЧАТЬ