Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету. Моник Райан

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ уровнем хорошего холестерина усиливают риск болезней сердца. Длительное злоупотребление алкоголем не только повышает давление, но и увеличивает риск инсульта и, конечно, повреждает печень, а также умножает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, печени, молочной железы и колоректального рака. Даже одна порция в день повышает риск рака молочной железы у женщин. Хроническое злоупотребление увеличивает вероятность развития остеопороза и ускоряет старение мозга.

      Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

      Злоупотребление алкоголем вскоре после тренировок и даже вечером в тот же день может отразиться на мелкой моторике и координации движений, усилить обезвоживание и сократить запасы топлива в организме. Алкоголь негативно влияет на способность мозга обрабатывать информацию, тем самым замедляя время реакции. Знайте свои ограничения и внимательно следите, как они меняются в зависимости от занятий и физической подготовки. Учтите, что скорость метаболизма алкоголя индивидуальна и зависит от размеров тела. Обычный мужчина в среднем способен переработать чуть меньше одной порции в час, в то время как у стройных или миниатюрных людей метаболизм той же дозы займет больше времени.

      Если вы периодически позволяете себе выпить, сопровождайте каждую порцию стаканом воды. Не забывайте, что во время отдыха после занятий спортом важнейший приоритет – восстановление, и избыток алкоголя нарушает этот процесс. В таблице 1.2 приведены калорийность различных алкогольных напитков и содержание в них спирта.

      Таблица 1.2

      Содержание спирта и калорий

Правильная гидратация

      Важно полностью удовлетворять потребности организма в гидратации. При отсутствии тренировок для этого нужно выпивать минимум 11–16 стаканов жидкости (2,7–3,8 л) в день. Старайтесь пить по графику: в среднем 240 мл каждый час. Примерно половину дневного потребления должна составлять вода, однако другие жидкости тоже полезны: подойдут сок, обычное и соевое молоко, супы и различные добавки для спортивного питания. Некоторые виды пищи, особенно фрукты и овощи, содержат большой процент воды и добавят жидкости к ежедневному рациону. Спортсмены, имеющие очень высокую потребность в энергии, могут пить высококалорийные напитки, например соки и смузи, которые способствуют и гидратации, и удовлетворению потребности в углеводах и энергии. В диету можно включать кофеинизированные напитки в разумных СКАЧАТЬ