Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ как главного объекта ваших усилий – брюшного пресса, который станет более рельефным и выносливым, так и состояния организма в целом. Так, укрепление поясничных мышц способствует ослаблению болей в спине, а избавление от лишнего веса – улучшению работоспособности и общего самочувствия. Кроме того, благодаря изменению режима питания вы должны избавиться от лишних килограммов.

      Для достижения такого результата потребуется увеличить количество подходов (особенно если вы чувствуете в себе для этого силы), продолжая параллельно работать над укреплением мышц нижней части спины. Впрочем, ожидать чудес тоже не следует, тем более если прежде вы не уделяли занятиям спортом должного внимания.

      Как уже говорилось выше, именно на третью неделю выпадают повышенные нагрузки, при этом мышцы пресса развиваются наиболее интенсивно. Понятно, что для роста им нужен строительный материал, в роли которого выступают белки. Следовательно, их содержание в вашем рационе должно быть особенно высоким или по крайней мере достаточным для того, чтобы обеспечить нормальное развитие мышц.

      Однако возникает законный вопрос: какое количество белка нужно потреблять и как его определить? Специалисты установили, что человеку, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется от 7 до 10 г белка в день на каждый килограмм своего веса. Подсчитать этот показатель несложно, поскольку содержание в продукте данного вещества сегодня обязательно указывается на его упаковке. Среди наиболее ценных поставщиков белка можно выделить мясные и молочные продукты, а также бобовые культуры (соя, фасоль, горох и др.). Не стоит также забывать и о цельных злаках.

      Мужской трехнедельный комплекс упражнений

      График выполнения упражнений

Первая неделяВторая неделяТретья неделя

      Упражнения

Упражнение 1

      Выполняется в паре. Необходимый инвентарь – набивной мяч весом от одного до трех килограммов.

      Исходное положение для выполняющего упражнение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах, стопы стоят на полу, согнутые в локтевых суставах руки держат над головой набивной мяч.

      Исходное положение для партнера: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, руки согнуты в локтях, кисти на уровне груди, спина прямая.

      1 На счет раз бросьте мяч партнеру и лягте на спину, прикоснувшись лопатками к полу.

      2 На счет два партнер ловит мяч, а затем бросает обратно.

      3 На счет три поднимите торс навстречу, оторвав спину от пола, и поймайте мяч над головой.

      4 На счет четыре примите исходное положение.

      

 

      

 

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ СКАЧАТЬ