Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович

Чтение книги онлайн.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 50–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки находятся за головой.

      ♦ Ноги по возможности не сгибать в коленях.

      ♦ Поднимая туловище, старайтесь сводить лопатки вместе.

      1 Примите исходное положение: лягте на пол, а затем упритесь в него локтями, прямые ноги должны стоять на носках. Замрите в этом положении, приняв позу «планки».

      ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

      ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

Упражнение 11

      1 Примите исходное положение: сядьте на пол и согните ноги в коленях.

      2 Выпрямите ноги и оторвите их от пола, лопатки приблизьте к полу и остановитесь на некотором расстоянии от него. Замрите в этом положении.

      ♦ Упражнение статическое, то есть выполняется без движения.

      ♦ Начальное время выполнения – от 25 с, постепенно его необходимо увеличить до 1 мин.

      ♦ При выполнении упражнения ноги должны быть направлены вперед и вверх, руки параллельны полу.

Упражнение 12

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите в руки пятикилограммовый диск. Стопы стоят на полу.

      2 На счет раз поднимите туловище.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Поднимая туловище, не отрывайте стопы от пола.

      ♦ Для безопасности держите диск двумя руками.

      Женский трехнедельный комплекс упражнений

      График выполнения упражнений

Первая неделяВторая неделяТретья неделя

      Упражнения

Упражнение 1

      1 Примите исходное положение: лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища.

      2 На счет раз поднимите ноги вверх.

      3 На счет два примите исходное положение.

      ♦ Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет 40–80 с.

      ♦ При выполнении упражнения руки можно положить под ягодицы.

      ♦ Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.

      ♦ В конечном положении ноги и туловище должны образовать прямой угол.

Упражнение 2

      1 Примите исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях и вытяните руки вдоль туловища.

      2 На счет раз согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

      3 На счет два выпрямите СКАЧАТЬ