Just One thing. Rick Hanson

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СКАЧАТЬ ist doch eine ziemlich gute Liste!

      Um uns selbst Mitgefühl zu geben, brauchen wir in der Regel nur ein paar Sekunden. Danach können wir – zentrierter und aufgemuntert – darin fortfahren, die Dinge zu tun, die unser Leben besser machen.

      So geht’s

      Vielleicht tut dein Rücken weh, oder du hattest einen schrecklichen Arbeitstag oder jemand hat dich unfairerweise beschimpft. Vielleicht fühlst du dich auch einfach nicht gut oder sogar depressiv. Was immer es sein mag, etwas Selbstmitgefühl könnte helfen. Aber wie geht das?

      Manche Menschen empfinden Selbstmitgefühl ganz von alleine (besonders Menschen mit einer behüteten Kindheit). Aber für viele von uns ist dies nicht so einfach, besonders für diejenigen, die selbstkritisch oder ehrgeizig sind oder denken, dass es selbstbezogen sei, wenn man mit sich selbst mitfühlend umgeht.

      Im Folgenden gebe ich einige Empfehlungen, wie man Selbstmitgefühl entwickeln kann. Sie lassen sich auch miteinander verbinden, wenn es dir dadurch leichter fällt:

      • Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schwierigkeiten, deine Herausforderungen und dein Leiden anzuerkennen.

      • Ruf dir in Erinnerung, wie es sich anfühlt, wenn du mit jemandem zusammen bist, von dem du weißt, dass er dich sehr gern hat. Ein guter Freund, ein Familienmitglied, ein Geistwesen, Gott … selbst ein Haustier. Spüre, dass du diesem Wesen wichtig bist, dass es möchte, dass du dich gut fühlst und ein gutes Leben hast.

      • Nun denke an deine Schwierigkeiten und stell dir vor, dass dieses Wesen, dem du wichtig bist, Mitgefühl für dich empfindet und zum Ausdruck bringt. Stell dir seinen Gesichtsausdruck vor, seine Gesten, seine Haltung und seine innere Einstellung dir gegenüber. Empfange dieses Mitgefühl, nimm die Wärme, Fürsorge und das Wohlwollen in dich auf. Öffne dich dem Gefühl, verstanden und genährt, friedvoller und geerdeter zu sein. Zu erfahren, wie es ist, Mitgefühl zu empfangen, regt Kreisläufe im Gehirn an, die dazu führen, dass du selbst mitfühlend bist.

      • Denk an jemanden, für den du natürlicherweise Mitgefühl empfindest: vielleicht ein Kind oder ein Familienmitglied. Stell dir vor, wie du dich ihm gegenüber fühlen würdest, wenn er mit dem zurechtkommen müsste, was gerade für dich schwierig ist. Lass Mitgefühl deinen Geist und deinen Körper erfüllen. Dehne diese Empfindungen auf die andere Person aus, vielleicht visualisierst du sie in einer Art Licht, das von dir ausstrahlt (möglicherweise aus deinem Herzen). Nimm wahr, wie es ist, mitfühlend zu sein.

      • Dehne nun die gleiche Empfindung des Mitgefühls auf dich selbst aus. Vielleicht möchtest du sie mit Worten wie diesen begleiten, die du sanft in deinem Hinterkopf hörst: Möge dieser Schmerz vorübergehen, möge es mir besser gehen, möge ich mit der Zeit nicht mehr so viel Ärger fühlen. Empfinde Wärme für dich selbst, erkenne deine Schwierigkeiten und Schmerzen an und wünsche dir Besserung. Spüre, wie dieses Mitgefühl in dich einsinkt, ein Teil von dir wird, und dich tröstet und stärkt.

      4

      Entspanne

      Es ist heutzutage so leicht, sich gestresst zu fühlen. Oder sich wegen irgendetwas zu sorgen oder zu ärgern, sei es Geld, der Job, die Gesundheit eines Familienmitglieds oder eine Beziehung.

      Wenn du gestresst, gereizt oder frustriert bist, spannt sich dein Körper an, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Das ist ein ganz natürlicher Reflex, dessen kurzfristiger Nutzen für unsere Vorfahren darin bestand, am Leben zu bleiben, damit sie ihre Gene weitergeben konnten.

      Aber heute, da wir 70, 80 oder noch mehr Jahre leben können und es um Lebensqualität statt um das reine Überleben geht, zahlen wir langfristig einen hohen Preis für die tägliche Anspannung. Sie führt zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Rücken- oder Kopfschmerzen und hormonellen Schwankungen. Auch zu psychischen Problemen kann es kommen, einschließlich Angst, Gereiztheit und Depression.

      Der beste Weg, um Anspannung zu reduzieren, ist Entspannung. Neben den Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit ist Entspannung einfach auch sehr angenehm. Erinnere dich daran, wie gut es sich anfühlt, in einem Whirlpool zu liegen, sich im Bett zu rekeln oder auf die Couch zu fallen, wenn der Abwasch erledigt ist.

      Ob du im Stau stehst, dich durch ein übervolles E-Mail-Postfach arbeitest oder ein schwieriges Gespräch führst – deinen Körper willentlich entspannen zu können, ist eine wichtige Fähigkeit.

      So geht’s

      Hier einige Möglichkeiten, um das parasympathische Nervensystem der „Ruhe und Verdauung“ zu aktivieren, das das sympathische Nervensystem von „Kampf- oder-Flucht“ beruhigt:

      • Fasern des parasympathischen Nervensystems, die an der Verdauung beteiligt sind, befinden sich im Mund. Entspanne also die Zunge und den Kiefer. Du kannst auch deine Lippen berühren. (Wenn ich schlecht schlafen kann, berühre ich manchmal meine Lippen mit den Fingerknöcheln, das tut wohl und wirkt beruhigend.)

      • Öffne leicht deine Lippen. Auch das kann Stress reduzieren, weil dadurch eine Subvokalisierung vermieden wird (ein inneres Mitsprechen beim Lesen, dass unbewusst mit einer ganz feinen Bewegung des Kiefers und der Zunge einhergeht).

      • Atme mehrere Male lang aus, denn das parasympathische Nervensystem ist für die Ausatmung zuständig. Zähle beispielsweise beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis sechs.

      • Atme mindestens eine Minute lang so, dass die Einatmung und die Ausatmung gleich lang sind; zähle in Gedanken bei jeder Ein- und Ausatmung bis fünf. Das schafft kleine aber feine Veränderungen in der Intervallen zwischen den Herzschlägen. Das Herz schlägt nämlich beim Ausatmen etwas langsamer als beim Einatmen, und das fördert Entspannung und Wohlbefinden (Kristal-Boneh et al., 1995).

      • Entspanne das Zwerchfell – den Muskel unter der Lunge, der hilft, Luft in die Lungen zu saugen. Lege dazu deine Hand auf den Bauch unterhalb des Rippenbogens und dann versuche so zu atmen, dass deine Hand ungefähr einen Zentimeter von der Wirbelsäule weggedrückt wird. (Das ist besonders hilfreich, wenn du gerade Angst hast.)

      • Wende diese Methoden in stressigen Situationen an oder wenn du Sorgen hast oder frustriert bist – sie funktionieren wirklich! Aber auch wenn alles gut läuft, solltest du mit ihrer Hilfe Entspannung üben, beispielsweise jeden Tag ein paar Minuten vor dem Schlafengehen. Dadurch werden dein Körper und dein Geist nicht nur im Ruhezustand friedvoller werden, sondern du wirst auch widerstandsfähiger in Situationen, in denen es ernst wird. Wissenschaftler haben zum Beispiel herausgefunden, dass Entspannungsübungen tatsächlich die Expression der Gene verstärkt, die eine Stressreaktion abmildern (Dusek et al., 2008).

      5

      Sieh das Gute in dir

      Jeder Mensch hat gute Seiten. Oft aber ist es einfacher, sie an anderen zu sehen als an sich selbst. Denke zum Beispiel an einen Freund/eine Freundin: Was magst du an ihm oder ihr? Es können Eigenschaften sein wie ein Sinn für Humor, Fairness, Ehrlichkeit, Intelligenz, Gefühlstiefe, Geduld, Begeisterung, Hilfsbereitschaft, Neugier, Entschlossenheit, Talent, Mut oder ein gutes Herz.

      Diese Eigenschaften an einem Freund wahrzunehmen, fühlt sich beruhigend, angenehm und hoffnungsvoll an. Es tut gut, die guten Seiten an jemandem anzuerkennen.

      Das gilt auch für dich!

      Wir gleichen alle einem Mosaik mit vielen wunderbaren Steinen, einigen neutralen und einigen, die – na ja – etwas СКАЧАТЬ