Just One thing. Rick Hanson

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СКАЧАТЬ Das färbt die implizite Erinnerung – deine Gefühle, Erwartungen, Glaubenssätze, Vorlieben und Stimmungen – und lässt sie immer negativer werden.

      Aber dadurch entspricht diese häufig nicht der Wahrheit, weil die meisten Tatsachen in deinem Leben vermutlich positiv oder zumindest neutral sind. Und zudem machen diese immer größer werdenden Berge negativer Erfahrungen in der impliziten Erinnerung einen Menschen furchtsamer, gereizter und depressiv. Außerdem fällt es dadurch schwerer, anderen gegenüber geduldig und großzügig zu sein.

      Zum Glück müssen wir diese Negativtendenz unseres Gehirns nicht akzeptieren! Indem wir uns dem Guten zuwenden – „gut“ im Sinn dessen, was uns glücklicher macht und uns und anderen nützt –, können wir einen Ausgleich schaffen. Auf diese Weise werden die positiven Erfahrungen nicht mehr durch uns hindurchfließen wie Wasser durch ein Sieb, sondern sie werden ein Teil unserer impliziten Erinnerung.

      Du wirst auch weiterhin die schwierigen Bereiche des Lebens sehen, doch es wird dir besser gelingen, sie zu verändern, wenn du dich dem Guten zuwendest. Denn dies wird die Herausforderungen in einen größeren Zusammenhang stellen, deine Energie und Begeisterung verstärken, nützliche Ressourcen zutage fördern und deinen eigenen Becher füllen, damit du anderen mehr geben kannst.

      Übrigens ist dieser Ansatz nicht nur für Erwachsene gut, sondern er ist auch für Kinder hervorragend geeignet, weil er ihnen helfen kann, widerstandsfähiger, glücklicher und selbstsicherer zu werden.

      So geht’s

      1. Suche nach guten Tatsachen und mache sie zu guten Erfahrungen.

      Zu den guten Tatsachen gehören positive Ereignisse – etwa das Abarbeiten einer Reihe von E-Mails oder ein unerwartetes Kompliment – sowie positive Aspekte der Welt und von dir selbst. Die meisten guten Dinge sind nicht außergewöhnlich und relativ klein, aber sie sind nichtsdestotrotz existent. Wir betrachten die Welt nicht durch eine rosarote Brille, sondern nehmen einfach etwas wahr, das tatsächlich real ist.

      Wenn wir uns einer guten Sache bewusst werden – egal, ob es etwas ist, das gegenwärtig existiert oder etwas, das in der Vergangenheit geschehen ist –, geht es darum, dass wir uns auch gut fühlen. Oft im Leben geschieht etwas Gutes – Blumen blühen, jemand ist freundlich zu uns, ein Ziel wurde erreicht –, und wir wissen es, aber wir fühlen es nicht. Lass dich dieses Mal wirklich vom Guten berühren.

      Versuche diesen Schritt und die beiden folgenden mindestens ein halbes Dutzend Mal am Tag zu machen. Dafür brauchst du in der Regel nur eine halbe Minute – es gibt immer einen Moment Zeit, um das Gute aufzunehmen! Du kannst es zwischendurch im Alltag machen oder in besonderen Zeiten der Reflexion, zum Beispiel kurz vor dem Einschlafen (dann ist das Gehirn besonders empfänglich dafür, neu Erlerntes aufzunehmen).

      Nimm wahr, ob es in dir Widerstand dagegen gibt, positive Erfahrungen zu machen, etwa der Gedanke, dass du es nicht verdienst oder dass es selbstbezogen, eitel oder sogar peinlich ist, Freude zu empfinden. Oder dass du, wenn du dich gut fühlst, deinen Selbstschutz lockerst und etwas Unangenehmes die Folge sein wird.

      Dann wende deine Aufmerksamkeit wieder den guten Tatsachen zu. Öffne dich dem Guten, atme, entspanne dich, lass die guten Tatsachen ihre Wirkung in dir hinterlassen. Es ist, als würdest du dich zu einer Mahlzeit hinsetzen: Schau sie nicht nur an – koste sie!

      2. Genieße die Erfahrung wirklich.

      Meistens ist eine gute Erfahrung nur leicht spürbar. Das ist normal. Versuche aber, für 20 oder 30 Sekunden am Stück bei dieser Erfahrung zu bleiben und dich nicht von etwas anderem ablenken zu lassen.

      Entspanne dich und öffne dich der Erfahrung; lass deinen Geist davon erfüllt sein und lass sie auch in deinem Körper wirken. (Es ist eine Form der meditativen Konzentrationspraxis, dich für ein Dutzend Sekunden oder mehr in eine positive Erfahrung zu vertiefen.) Je länger etwas in der Aufmerksamkeit gehalten wird und je stimulierender es emotional ist, desto mehr Neuronen werden aktiviert und vernetzen sich und desto stärker wird die Spur in der impliziten Erinnerung.

      Bei dieser Übung geht es übrigens nicht darum, sich an positiven Erfahrungen festzuklammern, weil das ganz sicher zu Anspannung und Enttäuschung führen würde. In Wirklichkeit tust du genau das Gegenteil: Indem du die guten Erfahrungen in dich aufnimmst, fühlst du dich innerlich erfüllt und nicht mehr so zerbrechlich und bedürftig. Dein Glück wird unbedingter, es gründet sich zunehmend auf einer inneren Fülle statt von äußeren Bedingungen abhängig zu sein.

      3. Lass die guten Erfahrungen in dich einsinken und spüre sie.

      Menschen haben dafür unterschiedliche Methoden. Einige spüren es in ihrem Körper wie ein warmes Glühen, das sich in ihrer Brust ausbreitet oder wie die Wärme einer Tasse heißer Schokolade an einem kalten Wintertag. Andere visualisieren Dinge wie goldenen Sirup, der in sie hineinfließt; ein Kind stellt sich vielleicht einen Edelstein vor, der in die Schatzkiste seines Herzens gelegt wird. Und noch andere stellen sich vor, dass die entsprechenden Neuronen aktiviert werden und sich mehr und mehr miteinander vernetzen, während die gute Erfahrung im Gewahrsein gehalten wird.

      Jedes Mal, wenn du das tust, wird es für sich genommen nur eine kleine Veränderung bewirken. Aber mit der Zeit werden sich diese kleinen Veränderungen summieren und nach und nach positive Erfahrungen in die Struktur deines Gehirns und deines ganzen Wesens weben.

      Besonders wenn du die Übungen in diesem Buch praktizierst – oder dich auf einen Prozess der psychischen Heilung und Einwicklung oder des spirituellen Wachstums einlässt –, solltest du die positiven Ergebnisse deiner eigenen Anstrengungen wirklich in dich aufnehmen. Hilf ihnen, in deinen mentalen/neuronalen Strukturen haften zu bleiben!

      3

      Sei mitfühlend mit dir selbst

      Das Leben ist voller wunderbarer Erfahrungen. Aber es hat auch seine schwierigen Seiten, zum Beispiel körperliche oder mentale Beschwerden, die von subtil bis unerträglich reichen können. Das meinen wir, vereinfacht gesagt, wenn wir von „leiden“ sprechen.

      Wenn jemand, der dir nahesteht, leidet, empfindest du natürlicherweise Mitgefühl: den mit empathischer Anteilnahme verbundenen Wunsch, dass dieses Wesen nicht leiden möge. Fällt beispielsweise dein Kind hin und tut sich weh, dann möchtest du, dass seine Schmerzen wieder verschwinden. Wenn du hörst, dass ein Freund im Krankenhaus liegt, seine Arbeit verloren hat oder durch eine Scheidung geht, dann fühlst du mit ihm und hoffst, dass sich alles zum Guten wenden wird. Mitgefühl ist Teil unserer Natur: Es ist ein wichtiger Aspekt der neuronalen und psychischen Systeme, die wir im Laufe der Evolution entwickelt haben, um unsere Kinder zu versorgen, Bindungen einzugehen und „das Dorf, das man zum Aufziehen eines Kindes braucht“, zusammenzuhalten (Goetz, Keltner und Simon-Thomas, 2010).

      Wir können aber auch mit uns selbst Mitgefühl haben – und das ist etwas völlig anderes als Selbstmitleid. Wir erkennen einfach an, dass etwas schwer ist und wehtut. Und wir empfinden den gleichen warmherzigen Wunsch, dass unser Leiden gelindert werden möge oder aufhöre, wie wir es jedem nahen Freund wünschen würden, der mit dem gleichen Schmerz, der gleichen Wut oder den gleichen Herausforderungen wie wir zu kämpfen hat.

      Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl viele positive Wirkungen hat (Leary et al., 2007; Neff, 2009):

      • wir sind weniger selbstkritisch

      • wir produzieren weniger Stresshormone, wie z. B. Cortisol

      • unsere Fähigkeit, uns selbst zu trösten und zu bestärken und andere Aspekte von Resilienz nehmen zu

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