Just One thing. Rick Hanson

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ in deinem Herzen.

      Auf den ersten Blick unterschätzt man vielleicht die Kraft dieser scheinbar einfachen Übungen; durch die sogenannte erfahrungsabhängige Neuroplastizität aber werden sie dein Gehirn nach und nach verändern.

      Was du in jedem Moment wahrnimmst – Klänge, Empfindungen, Gedanken oder deine tiefsten Sehnsüchte –, basiert auf neuronalen Aktivitäten. Gleiches gilt für unbewusste mentale Prozesse, wie die Bildung von Erinnerung oder die Kontrolle des Atems. Es ist immer noch ein großes Geheimnis, wie es dem physischen Gehirn gelingt, das nicht-physische Bewusstsein zu erzeugen. Neben dem möglichen Einfluss transzendentaler Faktoren – ob wir sie Gott, GEIST, den Urgrund nennen oder ihnen gar keinen Namen geben – gibt es eine direkte Verbindung zwischen mentalen und neuronalen Aktivitäten. Diese Verbindung geht in beide Richtungen: Wenn sich unser Gehirn verändert, verändert sich auch unser Geist, und wenn sich unser Geist verändert, verändert sich auch unser Gehirn. Das bedeutet, dass das, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten – was wir denken und fühlen und wollen, und wie wir auf Situationen und Ereignisse reagieren –, in vielfacher Weise unser Gehirn formt:

      • Aktive Regionen erhalten mehr Blutzufluss, weil sie mehr Sauerstoff und Glukose brauchen.

      • Die Gene in den Neuronen werden schwächer oder stärker aktiviert. Ein Beispiel: Menschen, die regelmäßig entspannen, zeigen eine verstärkte Aktivität der Gene, die Stressreaktionen beruhigen, dadurch erhöht sich die Resilienz dieser Menschen (Dusek et al., 2008).

      • Eher inaktive neuronale Verbindungen verschwinden nach und nach; das ist eine Art neuronaler Darwinismus, das Überleben des Beschäftigten. Im Englischen sagt man: use it or leave it – „Nutze es oder verliere es“.

      • „Neuronen, die zusammen aktiviert werden, vernetzen sich.“ Mit diesem Satz des Psychologen Donald Hebb ist gemeint, dass aktive Synapsen (die Verbindungen zwischen den Neuronen) sensibler werden, und dass außerdem neue Synapsen wachsen und dickere neuronale Schichten bilden. Taxifahrer beispielsweise, die das ganze Gewirr der Straßen Londons auswendig kennen müssen, haben zum Ende ihrer Ausbildung einen dickeren Hippocampus – das ist der Teil des Gehirns, der für die visuell-räumliche Erinnerung zuständig ist (Maguire et al., 2000). In gleicher Wiese entwickeln Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, eine dickere Schicht von Neuronen in der Insula – eine Region, die aktiviert wird, wenn wir uns mit unserem Körper und unseren Gefühlen verbinden – und in Teilen des präfrontalen Kortex (an der Vorderseite des Gehirns), der die Aufmerksamkeit steuert (Lazar et al., 2005).

      Die Einzelheiten sind komplex, das Ergebnis jedoch ist einfach: Wie du deinen Geist benutzt, wird dein Gehirn verändern – zum Guten oder zum Schlechten.

      Ein Sprichwort sagt sinngemäß, dass der Geist die Form dessen annimmt, worauf man ihn bettet. Wenn wir unseren Geist beispielsweise auf Sorgen, Selbstkritik und Wut „betten“, wird unser Gehirn nach und nach genau diese Form annehmen und neuronale Strukturen und Dynamiken entwickeln, die Angst, ein geringes Selbstwertgefühl und Gereiztheit mit sich bringen. Wenn wir unseren Geist jedoch regelmäßig auf der Überzeugung betten, dass es uns jetzt gerade gut geht, dass wir das Gute in uns selbst sehen und dass wir loslassen können – drei der Übungen in diesem Buch –, wird unser Gehirn nach und nach die Form von ruhiger Stärke annehmen, von Selbstvertrauen und innerem Frieden.

      Unser Gehirn verändert sich, daran können wir es nicht hindern. Die Frage ist nur: Sind es die Veränderungen, die wir uns wünschen?

      Die Praxis ist der Weg

      Hier kommt die Praxis ins Spiel. Praxis bedeutet schlicht und ergreifend, regelmäßig etwas zu tun – in Gedanken, Worten oder Taten –, um positive Qualitäten zu verstärken und negative Eigenschaften zu schwächen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass das Achtsam sein (22. Kapitel) die Aktivität des linken präfrontalen Kortex steigert und dadurch die Stimmung hebt (weil dieser Teil des Gehirns die negativen Emotionen bremst; Davidson, 2004). Achtsamkeit verringert zudem die Aktivität der Amygdala, der Alarmglocke des Gehirns (Stein, Ilves-Deliperi und Thomas, 2008). In gleicher Weise unterstützt Selbstmitgefühl (3. Kapitel) die Resilienz und löst negative Gedankenschleifen auf (Leary et al., 2007; Neff, 2009).

      Die Praxis jätet das Unkraut und pflanzt Blumen im Garten deines Geistes. Dadurch verschönert sich dein Garten und du wirst zu einem besseren Gärtner: Du kannst deine Aufmerksamkeit besser ausrichten, klarer denken, besser mit deinen Gefühlen umgehen, dich motivieren, du wirst widerstandsfähiger und fährst gelassener in der Achterbahn des Lebens.

      Die Praxis zeitigt zudem Effekte, die über den Wert der jeweiligen Übung, mit der du dich gerade beschäftigst, hinausgehen. Jede Praxis ist ein Akt der Güte dir selbst gegenüber, denn allein durch das Üben behandelst du dich selbst mit Respekt – was besonders wirkungsvoll und heilsam ist, wenn du als Kind oder Erwachsener das Gefühl hattest, dass andere dich nicht respektiert oder sich nicht um dich gekümmert haben. Zudem bist du aktiv statt passiv – das steigert Optimismus und Resilienz und verringert das Risiko für Depressionen. In Zeiten, in denen du dich durch äußere Umstände – finanzielle Schwierigkeiten oder zwischenmenschlich Konflikte – unter Druck gesetzt fühlst, ist es hilfreich, zumindest einen Bereich im Leben zu haben, in dem du dir wie der Hammer und nicht wie der Nagel vorkommst.

      Letztendlich ist die Praxis ein Prozess der persönlichen Transformation, der nach und nach die Wurzeln der Gier, des Hasses, des Kummers und der Täuschung – im weitesten Sinne – entfernt und sie durch Zufriedenheit, Frieden, Liebe und Klarheit ersetzt. Manchmal wird eine innere Veränderung spürbar, und manchmal entdeckst du einfach nur die wunderbaren, schönen Dinge, die immer schon in dir waren, wie deine natürliche Wachheit zum Beispiel, deine Güte und dein liebendes Herz.

      Wie dem auch sei, du begibst dich damit in einen Prozess, in dem du etwas entwickelst, was man als „Gehirn eines Buddha“ bezeichnen kann – ein Gehirn, das die Ursachen und das Ende des Leidens zutiefst versteht. Die Wurzel des Wortes „Buddha“ bedeutet immerhin „zu wissen, zu erwachen“. (Ich möchte anmerken, dass ich hier den Begriff „Buddha“ als eine allgemeine Metapher verwende, die sich nicht auf die Person Buddhas, des großen Lehrers, bezieht.) In diesem umfassenden Sinne entwickelt jeder, der sich dem psychologischen Wachstum oder einer spirituellen Praxis widmet – sei er nun Christ, Jude, Muslim, Hindu, Agnostiker, Atheist oder nichts von alledem –, das Gehirn eines Buddha und die damit verbundenen Qualitäten des Mitgefühls, der Tugend, der charakterlichen Stärke, der Achtsamkeit und der Weisheit.

      Das Gesetz der kleinen Dinge

      Wenn die Praxis sehr aufwändig ist, werden die meisten Menschen (ich eingeschlossen) lieber darauf verzichten. Deshalb bestehen die Übungen in diesem Buch aus kurzen, über den Tag verteilten Lektionen – wie Finde Schönheit (17. Kapitel) – oder dem Etablieren einer allgemeinen Haltung oder Perspektive wie Lass die Angst vor Unvollkommenheit los (46. Kapitel) oder Nimm es nicht persönlich (48. Kapitel).

      Die Übungseinheiten sind für sich genommen meist sehr kurz, aber sie summieren sich. Das ist das Gesetz der kleinen Dinge: Mentale Aktivitäten können langsam kumulieren und zu Veränderungen der neuronalen Struktur führen. Deshalb können viele kleine Dinge dein Wohlbefinden verringern – und viele kleine Dinge können die Lage wieder verbessern. Es ist wie beim Sport: Wenn du einmal läufst, Pilates übst oder Gewichte hebst, bemerkst du keine sofortige Veränderung – wenn du aber konstant trainierst, wirst du Muskeln aufbauen. In gleicher Weise werden kleine regelmäßige Übungen den „Muskel“ deines Gehirns trainieren. Basierend auf der neuesten Hirnforschung kannst du wirklich darauf vertrauen, dass sich die Praxis auszahlen wird.

      Zur Verwendung dieses Buches

      Aber du musst dranbleiben. СКАЧАТЬ