Das resiliente Gehirn. Rick Hanson

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СКАЧАТЬ und für die Zukunft zu planen. Diese Netzwerke ermöglichen auch negatives Wiederkäuen. Anders als unsere tierischen Vettern, die durch Beinahe-Unfälle lernen, sich jedoch nicht in sie hineinsteigern, neigen wir dazu, unsere Sorgen, unseren Ärger und unsere Selbstkritik durchzukauen: „So viele Dinge könnten danebengehen.“ – „Wie können Sie es wagen, mich auf diese Art und Weise zu behandeln?“ – „Ich bin solch ein Idiot!“ Die Gedanken und Gefühle, die wir während des Wiederkäuens haben, verändern das Gehirn genauso, wie es andere negative Erfahrungen tun. Diese Schleifen wiederholt zu durchlaufen, ist wie im Sand im Kreis herum zu laufen, wobei die Spur mit jeder Umrundung vertieft wird – was es leichter macht, künftig in negatives Wiederkäuen zu verfallen.

      Nach Hause kommen, zu Hause bleiben

      Zusammengefasst, wir haben keine andere Wahl im Hinblick auf unsere drei Bedürfnisse oder auf die Art und Weise, wie die Evolutionsstufen der Reptilien, Säugetiere und Primaten die Wege geformt haben, auf denen wir unsere Bedürfnisse zu erfüllen versuchen. Unsere einzige Wahl besteht darin, wie wir unsere Bedürfnis erfüllen: aus dem grünen Bereich oder dem roten Bereich heraus, mit einem zugrunde liegenden Gefühl des Friedens, der Zufriedenheit und der Liebe oder mit einem Gefühl der Angst, der Frustration und des Schmerzes.

      Der anpassungsfähige Modus ist unser Heimatstandort, ein gesundes Gleichgewicht von Körper und Geist. Es ist die Essenz des Wohlbefindens und die Basis nachhaltiger Resilienz. Doch werden wir leicht von diesem Zuhause weg in den roten Bereich getrieben. Dann ist es aufgrund der Negativitätstendenz und des negativen Wiederkäuens leicht, dort in einer Art chronischer innerer Heimatlosigkeit stecken zu bleiben.

      Es ist nicht unser Fehler, dass wir so sind. Es ist unsere biologische Ausstattung, es sind unterschiedliche Gaben von Mutter Natur. Aber es gibt viel, was wir dagegen tun können.

      Verlassen Sie den roten Bereich

      Manchmal ist es notwendig, Herausforderungen auf reaktive Weisen zu begegnen. Vielleicht müssen Sie einem Auto, das auf Sie zukommt, ausweichen oder selbst laut werden, wenn jemand allzu aggressiv auftritt. Menschen sind zäh, und wir können Reisen in den roten Bereich dulden. Doch verlassen Sie diesen, so schnell Sie können. Die drei Wege, den Geist einzubeziehen, stellen eine gute Blaupause bereit, um dies zu tun.

      Seinlassen

      Seien Sie achtsam, wenn Sie anfangen, sich gedrängt, unbehaglich, verzweifelt, frustriert, gestresst oder verärgert zu fühlen. Bleiben Sie bei der Erfahrung und erkunden Sie ihre verschiedenen Anteile. Geben Sie ihnen einen Namen: angespannt … besorgt… verärgert… traurig. Dies wird die Aktivität im präfrontalen Kortex (dem Teil des Gehirns hinter Ihrer Stirn) steigern, was der Top-down-Selbstkontrolle helfen wird. Das für sich selbst zu benennen, was Sie erfahren, wird desgleichen die Aktivität in der Amygdala – die wie eine Alarmglocke im Gehirn funktioniert – verringern und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

      Erforschen Sie, was sich auf tieferen Schichten verletzlich und weich anfühlen könnte, wie etwa eine Traurigkeit verbunden mit dem Erlebnis, auf der High School ausgeschlossen worden zu sein, die sich unter einer lodernden Wut verbirgt, bei einer Besprechung in der Arbeit nicht einbezogen worden zu sein. Bleiben Sie einfach bei dem, was Ihr Gewahrsein durchströmt, ohne es wiederzukäuen oder ein Drama daraus zu machen. Nehmen Sie Abstand von den Reaktionen des roten Bereiches, und beobachten Sie sie, als ob Sie aus einem Film heraustreten und sich in einem Kino zwanzig Reihen nach hinten setzen würden, um ihn sich anzusehen.

      Loslassen

      Gehen Sie zum Loslassen über. Verstehen Sie, dass reaktive Gedanken und Gefühle generell nicht gut für Sie sind – und genauso wenig für andere. Entscheiden Sie sich, ob Sie an diesen Gedanken und Gefühlen festhalten oder sie loslassen wollen.

      Atmen Sie langsam aus und entspannen Sie Ihren Körper. Lassen Sie die Gefühle fließen. Wenn es angemessen ist, weinen Sie, schreien Sie und verleihen Sie – in der Gegenwart eines verständnisvollen Freundes – Ihrem Groll Ausdruck oder fühlen Sie einfach, dass die Angst, die Irritation und der Schmerz aus Ihnen abfließen. Seien Sie skeptisch gegenüber den Annahmen, Erwartungen oder Glaubensvorstellungen, die Sie bekümmert, gestresst, frustriert oder wütend gemacht haben. Überdenken Sie die Bedeutung, die Sie Situationen gegeben haben oder die Art und Weise, wie Sie die Absichten anderer interpretieren, und lassen Sie los, was immer unwahr, unnötig alarmierend oder kleinlich ist. Spüren Sie achtsam was Sie fühlen, wenn Sie den reaktiven Modus verlassen.

      Hereinlassen

      Beginnen Sie, all das hereinzulassen, was Ihnen das Gefühl verschafft, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden. Stellen Sie sich auf das Gefühl der Entschlossenheit und des inneren Vermögens ein. Tun sie etwas Angenehmes: Waschen Sie Ihre Hände in warmem Wasser, essen Sie einen Apfel oder hören Sie Musik. Angenehmes setzt natürliche körpereigene Opioide frei, die den Stressmechanismus des Gehirns besänftigen und beruhigen. Denken Sie an Dinge, für die Sie dankbar oder über die Sie froh sind, Dinge, die Ihnen ein kleines Lächeln auf die Lippen zaubern. Kontaktieren Sie jemanden, den Sie mögen, entweder direkt oder in Ihrer Vorstellung. Lassen Sie das Gefühl zu, Fürsorge zu empfangen; erkennen Sie auch Ihre eigene Warmherzigkeit. Identifizieren Sie Gedanken oder Sichtweisen, die zutreffend, nützlich und weise sind. Spüren Sie achtsam was Sie fühlen, wenn Sie in den anpassungsfähigen Modus eintreten.

      Bauen Sie anpassungsfähige Ressourcen auf

      Die meisten Menschen erfahren den anpassungsfähigen Modus viele Male am Tag, gehen jedoch darüber hinweg, bevor er die Chance hat, in sie einzusinken. Halten Sie deshalb nach Gelegenheiten Ausschau, die Ihnen das Gefühl vermitteln, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden. Bemerken Sie beispielsweise beim Einatmen, dass es eine Menge an Luft zum Atmen gibt. Zumindest jetzt in diesem Augenblick sind Sie in Sicherheit – Augenblick für Augenblick für Augenblick. Sobald Sie die eine oder andere Aufgabe erledigt haben, wie etwa, eine E-Mail versendet, das Haar eines Kindes gekämmt oder ein Auto betankt haben, bleiben Sie bei dem Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit. Wenn jemand Sie anlächelt oder Sie sich an eine Person erinnern, die Sie lieben, behalten Sie das Gefühl der Verbundenheit bei. Seien Sie achtsam in Bezug auf Erfahrungen aus dem grünen Bereich, wertschätzen Sie sie und halten Sie sie aufrecht. Lassen Sie sie in Ihr Inneres, indem Sie sich ein halbes Dutzend Sekunden oder länger Zeit nehmen, um ihnen zu helfen, zu beginnen ihre Bahn in Ihrem Gehirn zu verschalten.

      Auf diese Art und Weise werden Sie in Ihrem Inneren die zugrunde liegende Fülle und Balance entwickeln, welche die Basis des anpassungsfähigen Modus bilden. Sie werden zudem das Gefühl des Mangels und der Störung, welches den reaktiven Modus auslöst, allmählich reduzieren. Erfahrungen des grünen Bereichs zu verinnerlichen baut eine Mitte innerer Stärken auf. In einem positiven Kreislauf fördert dies weitere Erfahrungen des anpassungsfähigen Modus und bietet daher mehr Gelegenheiten, innere Ressourcen zu entwickeln. Dann können Sie mit immer größeren Herausforderungen umgehen, innerlich im grünen Bereich bleiben, selbst wenn die Welt um Sie herum rot aufblinkt, mit einem tiefen resilienten Wohlbefinden, das nichts zu durchdringen oder zu überwältigen vermag.

      Wenn Sie vor einer Herausforderung stehen, seien Sie achtsam im Hinblick darauf, was auf dem Spiel steht – Sicherheit, Zufriedenheit oder Verbundenheit. Nehmen Sie bewusst Ihre inneren Stärken in Anspruch, um diese spezifischen Bedürfnisse zu befriedigen, und ich werde Ihnen auf den nächsten Seiten viele Möglichkeiten aufzeigen, um dies zu tun. Wenn Sie dann mentale Ressourcen erfahren, können Sie diese in Ihrem Nervensystem verstärken.

      Ich bin ein paar Mal gesegelt, und es ist mir gelungen, ein Boot zum Kentern zu bringen, das keinen Kiel hatte. Wenn der Geist wie ein Segelboot ist, ist das Entwickeln innerer Ressourcen wie das Stärken und Verbreitern eines Kiels. Dann können Sie kühner leben, indem Sie das Vertrauen haben, dass Sie die tieferen Gewässer des Lebens erkunden und genießen können, СКАЧАТЬ