Das resiliente Gehirn. Rick Hanson
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Название: Das resiliente Gehirn
Автор: Rick Hanson
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
isbn: 9783867812993
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Seien Sie achtsam beim Achtsamsein
Haben Sie sich schon mal in eine mentale Träumerei verloren, wie etwa sich Sorgen über das Geld zu machen oder darüber, was ein Freund von Ihnen denkt, und haben Sie dann das Gefühl gehabt, als ob Sie daraus „erwachten“? Dies ist eine Erfahrung von Achtsamkeit. Sie könnten auch ein Gefühl des Augenblicksbewusstseins haben, während Sie zur Arbeit gehen, eine Pause einlegen, um aus dem Fenster zu schauen, oder Ihren Tag reflektieren, während Sie zu Bett gehen.
Wann immer Sie diese Erfahrung auch machen, seien Sie sich dessen, wie Achtsamkeit sich anfühlt, bewusst. Sie kehren zu sich selbst nach Hause. Sie sind einfach hier, einfach jetzt … ununterbrochen. Seien Sie sich auch des Nicht-Achtsamseins bewusst. Versuchen Sie schneller mitzubekommen, wenn Ihre Aufmerksamkeit wandert. Sie könnten beispielsweise Ihr Telefon so einstellen, dass zu unregelmäßigen Zeiten ein leiser Gong erklingt, um Sie daran zu erinnern, während des Tages achtsam zu sein. Mit ein wenig Übung werden Sie bereits beim nächsten Ertönen des Gongs zentriert im gegenwärtigen Augenblick ruhen.
Verringern Sie Ablenkungen
Sie könnten auch die Nicht-stören-Funktion Ihres Telefons benutzen, um Textnachrichten und Anrufe, die Sie unterbrechen, zu reduzieren. In gewissem Sinne ist Ihre Aufmerksamkeit Ihr Eigentum. Lassen Sie, so gut Sie können, nicht zu, dass andere Menschen oder Ihre vorbeirauschende Umwelt es Ihnen ohne Ihre Erlaubnis wegnimmt. Versuchen Sie, zu verlangsamen und jeweils eine Sache mit Ihrer ganzen Aufmerksamkeit zu verrichten.
Flechten Sie Achtsamkeit in Ihren Tag ein
Stellen Sie sich auf Ihre Atmung ein, während Sie mit anderen sprechen oder Aufgaben erledigen. Dies wird Ihnen helfen, in sich selbst und im gegenwärtigen Augenblick verankert zu bleiben. Kehren Sie zur Wahrnehmung Ihrer Atmung viele Male am Tag zurück. Sie können regelmäßige Ereignisse wie Mahlzeiten dafür nutzen, eine Pause einzulegen, sich selbst zu sammeln und in die Gegenwart zu kommen. Und Sie können Ihre Aufmerksamkeit kräftigen, indem Sie etwas tun, das Sie mögen, wie etwa ein Handwerk oder ein Kreuzworträtsel, das Ihre Konzentration erfordert.
Meditieren Sie
Es gibt viele Methoden, Traditionen und Lehrer der Meditation, sowohl in säkularen Formen als auch in Gestalt eines Gebets. Menschen stellen die Frage: „Was ist die beste Meditation?“ Ich denke, die beste Meditation ist jene, die eine Person tatsächlich und regelmäßig ausübt. Finden Sie daher heraus, was Ihnen Freude macht und wirkungsvoll ist. Sie könnten sich selbst dazu verpflichten, jeden Tag eine Minute oder mehr zu meditieren – selbst wenn es die letzte Minute sein sollte, bevor Sie sich aufs Ohr legen. Ich bin diese Verpflichtung selbst eingegangen, und sie hat, ehrlich gesagt, mein Leben verändert. Ich habe 1974 zu meditieren begonnen und entdeckt, dass die wirkungsvollsten Meditationen die einfachsten sind, und ich schlage Ihnen vor, dass Sie jene im Kasten auszuprobieren.
EINE EINFACHE MEDITATION Nehmen Sie sich ein paar Minuten oder mehr an einen ruhigen Ort Zeit. Finden Sie für sich eine bequeme Haltung im Sitzen, Stehen oder Liegen. Oder Sie könnten, vielleicht in einem Raum, langsam hin und her gehen. Fokussieren Sie sich auf etwas, das Ihnen hilft, präsent zu bleiben, wie etwa auf eine Sinneswahrnehmung, ein Wort, ein Bild oder ein Gefühl. Hier werde ich den Atem benutzen; passen Sie meine Vorschläge entsprechend an, wenn Sie ein anderes Objekt für Ihre Aufmerksamkeit wählen.
Nehmen Sie die Empfindungen des Atmens in Ihrem Gesicht, Ihrer Brust, Ihrem Magen oder Ihrem Körper im Allgemeinen bewusst wahr. Wenden Sie dem Beginn des Einatmens Aufmerksamkeit zu, halten Sie die Aufmerksamkeit im Verlauf der Einatmung aufrecht und wenden Sie sie dann dem Ausatmen zu und halten Sie sie während der Ausatmung aufrecht… Atemzug für Atemzug. Wenn es Ihnen hilft, zählen Sie im Geist jeden Atemzug. Vielleicht vier oder zehn Atemzüge lang und danach beginnen Sie von Neuem. Wenn Sie die Übersicht über das Zählen verlieren, beginnen Sie einfach wieder mit eins. Oder Sie sagen sich sanfte Worte, wie etwa „ein … aus … heben … senken“. Wenn Ihr Geist umherwandert, ist das normal; wenn Sie es bemerken, kehren Sie einfach zum Objekt Ihrer Aufmerksamkeit zurück.
Entspannen Sie sich, während Sie atmen. Geräusche und Gedanken, Erinnerungen und Gefühle werden kommen und gehen, Ihr Gewahrsein durchlaufen. Versuchen Sie nicht, Ihren Geist abzuschalten. Stattdessen machen Sie sich von Ablenkungen frei, indem Sie den Dingen, die unangenehm sind, keinen Widerstand leisten, und indem Sie keine Dinge verfolgen, die angenehm sind. Sie lassen sich im gegenwärtigen Moment des Seins nieder. Lassen Sie die Vergangenheit los, hegen Sie keinerlei Ängste um die Zukunft und planen Sie diese auch nicht. Es gibt nichts, worum Sie sich kümmern oder das Sie in Ordnung bringen müssen, keinen anderen Ort, an dem Sie sein sollen und niemand, den es darzustellen gibt. Ruhen Sie sich aus und entspannen Sie sich, während Ihr gesamter Körper atmet.
Ohne Anstrengung und Stress schauen Sie einmal, ob Sie sich einem wachsenden inneren Frieden öffnen können. Dann, in Ihren eigenem Tempo, schauen Sie, ob Sie ein Gefühl der Zufriedenheit entdecken können. Und wenn Sie möchten, öffnen Sie sich einem Gefühl der Liebe. Andere Dinge könnten in Ihrem Bewusstsein gegenwärtig sein, wie etwa Schmerz oder Sorge, und das ist in Ordnung. Lassen Sie sie gewähren, während Sie sich des Atems bewusst bleiben, vielleicht mit einem wachsenden Gefühl allumfassenden Wohlbefindens.
Fühlen Sie, während der Meditation, wie Entspannung und andere positive Erfahrungen in Sie einsinken und ein Teil von Ihnen werden. Während Sie sich dem Ende der Übung nähern, empfangen Sie innerlich, was an ihr positiv gewesen ist.
Finden Sie Zuflucht
Achtsamkeit hilft Ihnen, sich den tieferen Schichten Ihrer selbst zu öffnen. Normalerweise fühlt sich dies ziemlich gut an. Doch manchmal, wenn Sie nicht dazu bereit sind, kann es sich anfühlen wie das Öffnen einer Falltür zu unangenehmen und beängstigenden Dingen. Beispielsweise hieß es damals, als ich am College Ende der 1960er-Jahre zu studieren begann: „Hey Mann, fühle deine Gefühle, erfahre deine Erfahrungen.“ Ich dachte, die wären verrückt. Meine Gefühle schmerzten. Warum sollte ich sie fühlen wollen? Trotzdem wusste ich, dass ich mich öffnen musste. Aber natürlich war es beängstigend. Ich musste einen Weg finden, um mich sicher zu fühlen, was immer auch aus der Falltür emporkäme. Ich musste Zuflucht finden.
Ich dachte an die Zeit zurück, als ich ein Kind war und unserem Haus entfloh und in den nahegelegenen Orangenhainen und auf den Hügeln spazieren ging. Auf Bäume zu klettern und draußen zu sein half mir, mich zu entspannen und stark zu fühlen. Ich trug diese guten Gefühle mit nach Hause, als ob die Bäume und Hügel in meinem Inneren wären, und ich konnte sie in meinem Geist zum Trost und zur Unterstützung besuchen. Jahre später auf dem College kehrte ich zu jenem Gefühl der Zuflucht, die ich in der Natur gefunden hatte, zurück, und es half mir, mutig genug zu sein, um den dunklen und gruseligen Keller meines Geistes zu erforschen – was kaum so schmerzvoll war, wie ich befürchtet hatte.
Ihre Zufluchten kennen
Eine Zuflucht ist alles, was Sie beschützt, nährt oder aufbaut. Das Leben kann hart sein und jeder hat schwere, unangenehme Erfahrungen. Wir alle brauchen Zufluchten. Was sind Ihre?
Ein Haustier oder andere Menschen könnten eine Zuflucht für Sie sein. Meine Frau ist eine Zuflucht für mich und Forrests Freunde sind eine Zuflucht für ihn. Orte können Zufluchten sein, wie etwa ein Lieblingscafé oder eine Kirche oder eine Buchhandlung oder ein Park. Bestimmte Dinge können sich wie eine Zuflucht anfühlen, wie etwa eine Tasse Kaffee, ein СКАЧАТЬ