Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl

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СКАЧАТЬ dolor increíble, una posible rotura de ligamentos, edema, magullamiento e inestabilidad articular total.

       ESGUINCE ALTO DE TOBILLO:

      Suele ocurrir cuando el pie se invierte y tuerce. Además de los síntomas habituales de un esguince de tobillo, causa edema y magullamiento en la porción superior y cara externa del tobillo.

      CAUSA

      Todo el mundo se tuerce el tobillo alguna vez. Todo estriba en la gravedad de la torcedura. La variedad más habitual es un esguince lateral (por inversión), cuando el pie gira hacia fuera y daña los ligamentos de la cara externa del tobillo. El esguince de los ligamentos mediales, menos corriente, es lo contrario y es el resultado del giro del pie hacia dentro, lo cual daña los ligamentos de la cara interna del tobillo.

      En el caso de un esguince lateral básico, el ligamento que se lesiona más habitualmente es el peroneoastragalino, que conecta el astrágalo con el peroné. Los esguinces más graves a veces también afectan el ligamento calcaneoperoneo, que conecta el peroné con el talón (calcáneo).

      Existen esguinces de tres grados. El 1 y el 2 implican diversos grados de sobreestiramiento o desgarro parcial de uno o más ligamentos. Un esguince de tercer grado es la rotura completa de uno o más ligamentos.

      Un esguince alto de tobillo es distinto a un esguince habitual. Suele ocurrir cuando el pie se invierte (apunta hacia abajo) y se tuerce causando un estiramiento de los ligamentos sindesmóticos, que conectan la tibia y el peroné en la pierna hasta la porción superior del pie. Se llama esguince alto porque se localiza por encima del tobillo, ya en la pierna.

      SOLUCIÓN

      • Primeros auxilios. En el caso de un esguince, ayudarán la aplicación de hielo (no apliques hielo en el tobillo más de 15 minutos seguidos) y la elevación para el edema. Para cualquier problema de mayor gravedad que un esguince de primer grado, es buena idea usar muletas. A medida que el esguince se cura, la compresión con un vendaje elástico, por ejemplo, ayuda en casos de hemorragia interna y edema.

      • Reposo dinámico. Mantente en forma con ejercicios para el hemicuerpo superior. Dependiendo de la gravedad del esguince, podrías probar con natación o carreras en una piscina.

      • AINE. Antiinflamatorios como ibuprofeno o naproxeno reducen la inflamación del pie.

      • Movilidad. En el caso de esguinces simples, a medida que el dolor sea tolerable, practica ejercicios básicos de movilidad. Durante la primera semana, haz sólo lo siguiente: tracción ascendente del pie y luego apuntar con el pie hacia delante. Cualquier movimiento laterolateral o rotatorio podría agravar los ligamentos dañados. Pasada una semana, introduce algo de rotación. Con el tobillo elevado, traza círculos en una dirección con el tobillo, luego en la otra. Si la lesión sigue doliendo, procede con lentitud al principio, pero aumenta la velocidad y las repeticiones a medida que cure la lesión. Esto ayudará a recuperar toda la movilidad articular.

      • Mantener la flexibilidad. Haz algunos estiramientos sencillos para las pantorrillas, ya que tras la lesión estos músculos tienden a tensarse para inhibir los movimientos del tobillo. Mientras vuelves a las actividades normales, no debes someter a sobreesfuerzos la pantorrilla.

       CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

      Si el dolor y el edema son graves, acude a un médico para que valore la gravedad de los daños. Muchas cosas pueden ocurrir conjuntamente con un esguince de tobillo–hay muchos elementos móviles en el pie–, como daños en tendones, cartílagos y huesos del pie. Las fracturas son habituales, entre ellas las fracturas por arrancamiento, que ocurren donde los ligamentos o tendones se insertan en el hueso.

      Las lesiones de tobillo graves comprenden roturas completas del peroneoastragalino y otros ligamentos, así como la luxación del tobillo.

      ¿NECESITAS CIRUGÍA?

      En el caso de esguinces típicos de tobillo, no. Pero si el esguince es grave, sólo un médico podrá responder a esta pregunta. Un profesional tendrá que evaluar la gravedad del caso y lo que se necesita para arreglarlo (cirugía, rehabilitación, etc.).

      PREVENCIÓN

      Nadie puede prevenir totalmente los esguinces de tobillo, pero es posible hacer ciertos estiramientos y ejercicios para mejorar la estabilidad del tobillo y el equilibrio general, con lo cual se reducen las posibilidades de lesionarse. Esto es especialmente importante si con anterioridad ya has sufrido un esguince de tobillo. Una de las mejores formas de conseguirlo es mejorar la fuerza y flexibilidad de las pantorrillas, dado que la tirantez de los músculos sóleo y gastrocnemio limita la movilidad del tobillo. La flexibilidad dinámica general mejora usando la sección de Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.

      RODAMIENTOS SOBRE PANTORRILLA

      Con la pierna derecha recta, pon un rodillo de gomaespuma debajo del tobillo derecho. Cruza la pierna izquierda sobre el tobillo derecho. Apoya las manos en el suelo y mantén el arqueamiento natural de la espalda.

      Haz rodar el cuerpo hacia delante hasta que el rodillo llegue a la corva de la rodilla derecha. A continuación, hazlo rodar adelante y atrás. Repite el ejercicio con el rodillo debajo de la pantorrilla izquierda. (Si te resulta muy duro, haz el movimiento con ambas piernas encima del rodillo.)

      GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA

      Ponte de frente a 60 centímetros de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo hacia ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

      GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA

      Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo, flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna, y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

       ¿MEJORAR LA ESTABILIDAD DEL TOBILLO? ¡FÁCIL!

      Mantén el equilibrio sobre una pierna. Añade factores que compliquen el equilibrio, como movimientos de brazos, torsión del tronco y flexión de la rodilla. Inténtalo también con los ojos cerrados. Es la forma más básica de trabajo funcional del tobillo. (Asegúrate de ejercitar ambos lados por igual para evitar desequilibrios.)

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