Cómo prevenir y tratar las lesiones deportivas (Color). Jordan D. Metzl

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      SÍNTOMAS

      Dolor en el talón, en el tendón situado justo encima de él, o posiblemente más arriba, donde los músculos de la pantorrilla forman una V en el dorso de la pierna. El dolor puede ser desde leve hasta debilitante.

      CAUSA

      El tendón de Aquiles, así llamado por el legendario héroe griego cuyo único punto vulnerable era el talón, es un tendón cordiforme y grueso de unos 10 centímetros de largo que conecta los músculos gastrocnemio y sóleo de la pierna con sus puntos de inserción en el calcáneo.

      Las lesiones del tendón ocurren en varios puntos. Ocasionalmente se localizan en la parte superior de los músculos, en cuyo caso reciben el nombre de distensiones (véase la página 20). Estas lesiones tienden a sanar con rapidez debido al abundante riego del músculo.

      Una localización más habitual de las lesiones es la unión musculotendinosa, donde convergen los músculos con el tendón. Este punto se encuentra a medio camino en el dorso de la pierna, donde los músculos forman una V. Estas lesiones tienden a curar espontáneamente, pero no con tanta rapidez como en el área muscular, porque el riego sanguíneo no es tan abundante.

      La lesión más grave del tendón de Aquiles es en el tendón en sí. La inflamación del tendón o tendinitis y la inflamación crónica con acumulación de líquido, llamada tendinosis, son las lesiones de este tipo más corrientes.

      SOLUCIÓN

      • Reposo dinámico. En el caso de lesiones del tendón de Aquiles, por lo general la natación y el ciclismo son adecuados, pero sólo si no se siente dolor. Correr es una actividad excesiva que sólo agudizará la lesión.

      • Hielo. La aplicación de hielo en el área durante 15 minutos de 4 a 6 veces al día ayuda a reducir la inflamación y el edema.

      • Estiramientos. No abogo por los estiramientos si causan dolor. Una vez puedas hacerlos sin dolor, haz el estiramiento clásico de los corredores con las manos contra una pared (véase abajo).

      • Fortalecimiento. Un tendón como el de Aquiles comienza a doler por la carga que soporta. Si quieres reducir la fuerza de carga, aumenta la musculatura que influye en la carga para que pueda reducirla. Una vez que no sientas dolor, vuelve a recuperar la condición física. Comienza con elevaciones excéntricas de gemelos: Ponte en un escalón con los talones en el aire, invierte 10 segundos en su descenso y luego elévalos a un ritmo normal. Recurre a trabajo pliométrico con el hemicuerpo inferior, por ejemplo, sentadillas, tijeras en múltiples direcciones, sentadillas con impulsión posterior de las piernas, etc. (véase más información en la página siguiente).

      GEMELOS CON LA PIERNA ESTIRADA

      Ponte a 60 centímetros delante de una pared, con los pies en línea y el cuerpo inclinado hacia delante. Apoya las manos en la pared e inclina el cuerpo sobre ella. Desplaza el peso del cuerpo sobre el pie retrasado hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Aguanta 30 segundos con cada pierna y luego repite el estiramiento dos veces hasta completar un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

      GEMELOS CON LA RODILLA FLEXIONADA

      Practica este estiramiento igual que el anterior, pero aproxima más el pie retrasado hacia la pared de modo que los dedos queden pegados al talón del pie adelantado. Mantén los talones en el suelo, flexiona ambas rodillas hasta sentir un estiramiento indoloro justo por encima del tobillo de la extremidad retrasada. Mantén el estiramiento 30 segundos con cada pierna, y luego repite dos veces hasta un total de tres series. Haz esto a diario; si estás muy tenso, hasta 3 veces al día.

       CUÁNDO ACUDIR AL MÉDICO

      Sentir molestias uno o dos días en el tendón de Aquiles, bueno, pero si dura más o, lo que es más importante, provoca una cojera o una marcha alterada, tendrá que ser examinado.

      La prescripción suele ser interrupción de la actividad que causó la lesión (por lo general, correr). Tal vez termines llevando una ortesis de tobillo-pie hasta que no sientas dolor y puedas comenzar la rehabilitación. Durante la rehabilitación, el fisioterapeuta o el preparador físico emplearán ultrasonidos, sesiones de estimulación eléctrica, aplicación de hielo y, por último, una combinación de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para acabar con el problema.

      ¿NECESITAS CIRUGÍA?

      No es necesaria para un dolor general del tendón de Aquiles. Pero si el dolor es persistente y no recibe atención adecuada, la tendinitis o tendinosis pueden derivar en un desgarro degenerativo del tendón, a menudo caracterizado por la presencia de un bulto en el lateral del tendón. Cuando esto ocurre, se corre riesgo de que el dolor se vuelva crónico o amenace la vida deportiva (es decir, tu vida deportiva) o termine en la rotura del tendón de Aquiles, lo cual es malo, muy malo. No permitas que llegue hasta ese punto.

      PREVENCIÓN

      Primero de todo, la mejor forma de prevenir una tendinitis del Aquiles es adquirir unas piernas de acero. La falta de flexibilidad, sobre todo en la musculatura de la pantorrilla, puede ser la causa principal de las lesiones del Aquiles. La flexibilidad dinámica general mejora aplicando la sección dedicada al Entrenamiento de Hierro de la Fuerza de este libro (véase la página 256). Pero incluso si no empleas estos entrenamientos específicos, los ejercicios y estiramientos que aparecen aquí sirven para las piernas y pueden formar parte de cualquier entrenamiento.

      SENTADILLAS ELONGADAS (CON O SIN MANCUERNAS)

      En bipedestación con los pies en línea, el derecho delante del izquierdo. Baja el cuerpo todo lo que puedas. Cambia de dirección con rapidez y salta con fuerza suficiente para levantar ambos pies del suelo. En el aire, haz un movimiento de tijera de modo que aterrices con la pierna contralateral delante. Repite el ejercicio, alternando en cada repetición la pierna adelantada.

      ELEVACIONES DE GEMELOS EN MONOPEDESTACIÓN CON MANCUERNA

      Sostén una mancuerna con la mano derecha y súbete a un escalón, bloque o disco de pesas de 11 kilogramos. Cruza el pie izquierdo detrás del tobillo derecho y mantén el equilibrio sobre el antepié del pie derecho, con el talón apoyado en el suelo o colgando del escalón. Pon la mano izquierda sobre algo estable: por ejemplo, la pared, un soporte de pesas.

      Levanta el talón derecho cuanto puedas. Haz una pausa, baja el cuerpo y repite. Completa el СКАЧАТЬ