Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos con pesas en banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 60º en el plano frontal. Los brazos se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia la parte media del pecho, pasando dicho brazo de una posición de abducción de 60º a una flexión de unos 30º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer el pectoral todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

      • Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

      • En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con pesas en banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien recostada. Los brazos se hallan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 60º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Asir una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos hacia la parte media del pecho, pasándolos de una posición de abducción de 60º a una flexión de unos 30º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer los pectorales todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

      • Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

      • Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

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