Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, aproximar un brazo hacia el abdomen, pasándolo de una flexión de 90º en el plano sagital a una abducción de unos 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, se contrae el pectoral todo lo que se pueda para implicar más a la musculatura. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar al otro.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, bajar ambos brazos a la altura del abdomen, pasándolos a una abducción de unos 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible para implicar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 13.

      • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Los brazos deben realizar un movimiento simétrico para no hacer trabajar más a una parte que a otra.

      • Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco inclinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia el centro superior del pecho, pasando el brazo de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, СКАЧАТЬ