Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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      11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas medias de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda apoyada. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos hasta la línea con el hombro, pasando el brazo a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para hacer participar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

      • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

      VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo hasta la línea con los hombros, pasando los brazos a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible para implicar aún más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

      • Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

      • Los brazos deben realizar un movimiento simétrico para no hacer trabajar más a una parte que a otra.

      • Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas bajas de brazos con pesas en banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, aproximar un brazo hacia el abdomen, pasándolo de una flexión de 90º en el plano frontal a una abducción de unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda en la fase final del ejercicio para implicar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y cambiar СКАЧАТЬ