Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular. Raquel Val Ferrer

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СКАЧАТЬ la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos hasta que se alineen con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital; mantener los brazos en pronación y contraer el pecho voluntariamente todo lo que se pueda. Recuperar la posición de partida y repetir.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

      • Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.

      • Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

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