Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов. Joseph P. Turner

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ такие мускулы, как хотите.

      Точное количество необходимых вам углеводов зависит от нескольких вещей. В частности, от ваших анализов крови, и это плохо. К счастью, вы можете сузить круг до диапазона, которого вам надо придерживаться, даже без знания ваших точных показателей, используя только ваш вес и интенсивность тренировок. Вот так!

       Идеальное потребление углеводов :

       Легкие тренировки: 1-1,25 грамма на фунт веса

       Умеренные тренировки: 1,25-1,5 грамма на фунт веса

       Интенсивные тренировки: 1,5-1,75 грамма на фунт веса

      Иными словами, чем более интенсивные тренировки, тем больше углеводов вам требуется. Легкие тренировки – это обычно не более 30 минут занятий и менее 10 подходов, если вы качаетесь. Умеренные тренировки – это 30-60 минут занятий и более 10 подходов. Интенсивные тренировки – это всё, что дольше. Это не точная наука, но довольно близко. Иногда короткая тренировка может быть чрезвычайно интенсивной, и вам может захотеться увеличить свое потребление углеводов до «тяжелой» категории.

      Можете ли вы съесть слишком много углеводов? Это сложный вопрос, бьюсь об заклад, что вы слышали море мифов об углеводах, которые вам мешают. Но правда такова: не существует исследований, изучавших эффект избыточного потребления углеводов на фоне минимального потребления белков и жиров. Проводились лишь исследования того, могут ли бегуны на длинные дистанции, придерживающиеся высокоуглеводной диеты, оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе. Ваша обязанность – получать углеводы из здоровых источников, таких как овсянка, картофель, киноа и рис (это комплексные углеводы, которые не вызывают резкого всплеска уровня инсулина в крови, как это делают, к примеру, конфеты или сахар).

      Некоторые люди неважно себя чувствуют при высокоуглеводном питании, и это нормально, ведь все люди разные. Если это происходит и с вами, снизьте потребление углеводов и получайте больше калорий из здоровых жиров.

Время питания

      Режим питания – одна из самых противоречивых тем в фитнес-сообществе. Речь идет о точном времени ваших приемов пищи на протяжении дня. Частота приёмов пищи – сколько раз в день вы едите в сравнении с вашей физической активностью. Это важно? Отчасти, но будьте бдительны: многие новички переоценивают важность времени приема пищи.

      Вам следует сфокусироваться на макроэлементах и балансе калорий. Если вы сумеете это сделать, с вами все будет прекрасно. Да, вы можете поспорить о режиме питания, но он не составит основу вашей диеты и не нарушит ее. Это хорошая новость для занятых людей, которые не могут планировать свои трапезы.

      Мне хотелось бы затронуть пару тем здесь: питание до и после тренировок, которое может улучшить результативность занятий и восстановление, особенно если ваши трапезы богаты углеводами и белками. Помните, я рассказывал, что белок не может сохраняться в организме? СКАЧАТЬ