Название: Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности
Автор: Джеймс Коллинз
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Жанр: Здоровье
Серия: МИФ Здоровый образ жизни
isbn: 9785001469629
isbn:
Питание с этой точки зрения – это возможность по-прежнему наслаждаться едой, но при этом лучше понимать, из чего именно еда состоит. Вы сможете рассматривать пищу на основе того, как она помогает вам достичь цель конкретного дня и перспективные цели. Вы увидите, что в контексте превращения еды в питательные вещества, составляющие топливо для организма, не существует питательных веществ, по определению плохих или хороших. Все зависит от ситуации.
Правильное топливо для вашего двигателя
Для того чтобы ваш двигатель работал правильно, топливо для него должно содержать необходимые нутриенты (питательные вещества). Проще говоря, нутриент – это вещество, критически важное для поддержания жизни и роста организма. Помимо воды существует два типа питательных веществ: макронутриенты, к которым относятся белки, жиры и углеводы и которые требуются организму в большом количестве, и микронутриенты, которые включают в себя витамины и минеральные вещества и, как следует из названия, требуются организму в малом количестве.
Такая упрощенная классификация состава вашего топлива не дает полного представления, поскольку функции нутриентов частично дублируются: например, белок в случае необходимости может также использоваться для получения энергии, а «полезные» жиры (см. ниже) – в качестве защиты. Однако для понимания функций каждого вида пищи этой рабочей модели вполне достаточно, и мы будем постоянно возвращаться к ней. Обеспечение энергией, восстановление, защита и поддержание водного баланса организма – ключевые роли топлива, поэтому давайте посмотрим, как нутриенты участвуют в энергетическом плане.
Ключевые виды топлива
Углеводы – один из главных видов топлива для центральной нервной системы и мышц. В нашем организме запасы углеводов ограниченны (по сравнению с масштабными запасами жиров). Углеводы хранятся в печени и мышцах. В зависимости от телосложения в печени хранится 80–110 граммов углеводов, а в мышцах – от 300 до 600 граммов. Интенсивные упражнения быстро опустошают эти резервы.
Печень помогает поддерживать уровень сахара (глюкозы) в крови, который нужно жестко контролировать, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Я уверен, что все мы знакомы с этим состоянием: мы чувствуем головокружение, усталость, потеют ладони.
Углеводы, хранящиеся в мышцах (их называют гликогеном, как и углеводы, хранящиеся в печени[11]), – это запас топлива для передвижения. Если гликоген в мышцах СКАЧАТЬ