Название: Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности
Автор: Джеймс Коллинз
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Жанр: Здоровье
Серия: МИФ Здоровый образ жизни
isbn: 9785001469629
isbn:
Пищевые волокна – это растительные углеводы, которые не перевариваются нашим организмом. Они играют важную роль в замедлении всасывания углеводов (которое измеряется с помощью ГИ) и регулировании уровня глюкозы в крови, а также усиливают чувство сытости от еды. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья пищеварительной системы, они нормализуют движения стенок кишечника и питают полезные бактерии в нем. Пищевые волокна часто делят на растворимые и нерастворимые (в зависимости от их растворимости в воде). Основное различие в том, что нерастворимые волокна не разрушаются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Примеры продуктов с высоким содержанием пищевых волокон: цельнозерновые злаки (овес, ячмень, рожь), фасоль, бобовые культуры, орехи, семечки и корнеплоды; эти продукты очень важны для вашего энергетического плана.
Энергетический план применяется в соответствии с потребностями конкретного человека – пропорционально его росту и массе. Количество нутриентов определяется в граммах на килограмм массы тела.
Возьмем для примера бегунью массой 60 килограммов и прыгуна с шестом массой 90 килограммов. Как указано ниже, для дня отдыха или для планового уменьшения жировой массы рекомендация такова: два грамма углеводов на килограмм массы тела. Для шестидесятикилограммовой бегуньи получаем 120 граммов углеводов в день, а для прыгуна с шестом дневная норма составит 180 граммов углеводов. Но не беспокойтесь: хотя такие цифры и кажутся строгими инструкциями, это всего лишь ориентиры, показывающие, как изменяется питание в зависимости от потребностей разных спортсменов. В части II я научу вас определять размер своей порции, не прибегая к сложным вычислениям или подробным инструкциям.
Углеводы – это такой вид питательных веществ, для которого характерна максимальная вариативность в зависимости от потребностей. Приведенная ниже схема показывает, что в дни отдыха потребности в углеводах у большинства спортсменов значительно снижаются – до двух-трех граммов на килограмм массы тела. Вот почему нашей шестидесятикилограммовой бегунье для обеспечения физической активности нужно больше, чем 120 граммов углеводов в день. Мы увидим в части II, что это количество обеспечивают две порции еды, богатой углеводами, например рис басмати[15], паста из цельнозерновых злаков или овсяные хлопья.
Потребление углеводов профессиональными спортсменами в различные дни
Профессионал из командных видов спорта – в нашем случае футболист – в дни тренировок увеличивает потребление углеводов до четырех – шести граммов на килограмм массы тела. В дни матчей количество потребляемых углеводов повышается до шести – восьми СКАЧАТЬ