Suid-Afrikaanse kookboek vir diabetes. Hilda Lategan

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ vet in die liggaam gebêre.

      Koolhidraatryke voedsel word ingedeel in items met ’n lae GI (55 of minder), intermediêre GI (56 tot 70) en hoë GI (meer as 70). Uit ’n praktiese oogpunt word koolhidraatryke voedsel met ’n GI van tot 62 as items met ’n aanvaarbaar “lae GI” beskou, met die aanname dat dit in kombinasie met die res van die voedsel in die maaltyd stadiger verteer en geabsorbeer sal word.

      Benewens beter bloedglukosebeheer hou ’n lae-GI-dieet ook voordele in ten opsigte van die beskerming teen die ontwikkeling van vetsug, kolon-, prostaat-, ovariële en borskanker.

      Faktore wat die GI van voedsel beïnvloed

      Die volgende faktore het ’n uitwerking op die vertering en absorpsie van koolhidrate, asook die bloedglukosevlak:

      Die gaarmaak en gelatinering van stysel

      Die gaarmaak van stysel veroorsaak die uitswelling en gelatinering van die styselgranules (korrels) in die teenwoordigheid van water en hitte. Hierdie gegelatineerde stysel dra by tot vinniger of makliker vertering deur die ensieme in die spysverteringskanaal en kan ’n hoër GI tot gevolg hê.

      Die afkoeling en retrogradering van stysel

      Styselagtige voedsels wat met klam hitte gaargemaak word, soos aartappels en mieliepap, verteer ná afkoeling moeiliker as gevolg van die retrogradering van die stysel. Hierdie stysel bied weerstand teen vinnige vertering en dra dus by tot ’n laer GI.

      Veseltipe en veselinhoud

      Wateroplosbare vesel (soos in gaar droë bone, lensies, kekerertjies en soja) verlaag die GI omdat dit maaglediging vertraag, terwyl die wateronoplosbare vesel (soos spysverteringsemels) slegs in groot hoeveelhede die GI verlaag.

      Suikers

      Nie alle soorte suiker word teen dieselfde tempo geabsorbeer nie. Glukose word baie vinnig geabsorbeer en het ’n hoë GI (100), terwyl fruktose (vrugtesuiker) stadig geabsorbeer word en gevolglik ’n lae GI (23) het. Sukrose (rietsuiker) is ’n mengsel van glukose en fruktose en het ’n intermediêre GI (65). Die byvoeging van hierdie suikers by stysels met ’n hoër GI kan daartoe bydra dat die GI van die gereg verlaag word. (Interessantheidshalwe is die GI van koringmeel 70.)

      Organiese sure en gefermenteerde voedsel

      Organiese sure soos suurlemoensap en asyn, asook gefermenteerde voedsels soos tradisionele suurpap, verlaag die GI. Deur byvoorbeeld ’n suur slaaisous en/of asyn oor slaai te gooi verlaag jy nie net die GI van die gereg nie, maar ook dié van die hele maaltyd.

      Waar pas suiker in die dieet van die diabeet in?

      Rietsuiker (sukrose) het ’n intermediêre GI, wat beteken dat die diabeet suiker nie geheel en al hoef te vermy nie omdat ’n klein hoeveelheid die bloedsuiker nie drasties sal laat toeneem nie. “Minder suiker” kan egter baie misleidend wees. Uit ’n meer wetenskaplike oogpunt word gereken dat nie meer as 10% van die totale koolhidrate in jou dieet van suiker en suikerprodukte behoort te kom nie.

      ’n Meer praktiese riglyn is dat jy nie meer as 10 ml suiker per maaltyd behoort te gebruik nie, dat dit deel moet wees van ’n gemengde maaltyd en saam met vesel ingeneem moet word. Hou egter in gedagte dat elke teelepel suiker bydra tot jou totale koolhidraat- en kilojoule-inname van die dag, maar verder geen bydrae tot die inname van voedingstowwe – soos vesel, minerale en vitamiene – lewer nie.

      Wenke om jou suikerinname te verminder

      •Leer om algaande minder suiker te gebruik en sodoende jou lus vir soetigheid te verloor.

      •Lees die etikette van produkte. Voedselwetgewing bepaal dat die bestanddele van ’n produk in dalende volgorde op die lys van bestanddele verskyn. Wanneer ’n bestanddeel, soos suiker, aan die einde van die lys verskyn, beteken dit waarskynlik dat daar ’n onbeduidende hoeveelheid daarvan in die produk is.

      •Vermy suiker in drankies soos tee, koffie en koeldranke.

      •Vermy vrugte wat in suikerstroop ingemaak is. Kies eerder ingemaakte vrugte in vrugtesap of kunsmatig versoete ingemaakte vrugte.

      •Skoon, veilige water behoort jou eerste keuse te wees om jou dors te les. Jy kan ook sodawater en kunsmatig versoete koeldrank drink.

      •Gebruik laekilojoule-jellie.

      •Geniet ’n skraapseltjie konfyt of heuning op volkoring- of rogbrood. Daar is verskeie soorte konfyt op die mark wat kunsmatig versoet of met fruktose of minder suiker versoet is. Hou in alle gevalle die porsiegrootte klein en bêre hierdie soort konfyt in die yskas nadat dit oopgemaak is, om sodoende die raklewe te verleng. Lees ook my opmerking oor fruktose.

      •Kies resepte met die minste suiker, fruktose of heuning. In sommige resepte kan suiker vervang word deur vars vrugte, droëvrugte, vrugtepuree, vrugtesap en groente soos wortels, beet en pampoen.

      •Let op die suikerinhoud van jogurt en kies laevet- of vetvrye kunsmatig versoete jogurt.

      •Vervang suiker in geregte in beperkte hoeveelhede deur kunsmatige versoeter of suikerplaasvervangers.

      Kunsmatige versoeters en suikerplaasvervangers

      Kunsmatige versoeters

      Soms hoor ’n mens hoe gevaarlik die langdurige gebruik van sekere kunsmatige versoeters is. Van hierdie bevindings berus op enkele gevalle en is dikwels nie behoorlik opgevolg met verdere navorsing nie. Die gevolge van oorgewig word oor die algemeen as ’n groter gesondheidsrisiko beskou as die moontlike nadelige gevolge van kunsmatige versoeters. Dit is egter belangrik om die gebruik van hierdie produkte tot die minimum te beperk.

      In my praktyk gebruik ons die riglyn van nie meer nie as agt tot tien pilletjies kunsmatige versoeter (gelykstaande aan agt tot tien teelepels suiker) per dag. Hitte (soos die kookwater vir kitskoffie) verminder die soetheid van die versoeterpilletjies. Toets self die soetheid van jou tee of koffie deur die versoeter eers by te voeg wanneer jou drankie ’n drinkbare temperatuur bereik het. Kunsmatig versoete koeldrank word ook beperk tot nie meer as 500 ml per dag nie.

      Sommige kunsmatige versoeters bestaan uit ’n kombinasie van versoeters terwyl ander ’n vuller soos laktose of dekstrose bevat wat wel kilojoules verskaf en ’n uitwerking op die bloedglukosevlakke kan hê. Lees die produkte se etikette vir die nodige inligting. Die verskillende handelsname, inhoud van die produkte en kombinasie van versoeters verander van tyd tot tyd en nuwe navorsing daaroor sal in die “leeftyd” van hierdie kookboek ontstaan. Waar moontlik dui ek die hoeveelheid suiker aan sodat die verhouding van ’n versoeter maklik bereken kan word.

      Nievoedsame of kunsmatige versoeters sluit in asesulfaam-K, aspartaam, sukralose, sakkarien en siklamaat. Hierdie versoeters bevat geen energie (kilojoules) nie en is selfs in klein hoeveelhede baie soet. In die pilvorm verloor hulle dikwels smaak met verhitting en hulle kan in sommige gevalle ’n bitter smaak in gebakte en gekookte geregte veroorsaak. Sukralose is een van die versoeters wat wel in enige vorm hittestabiel is.

      Vloeibare versoeters en van die nuwer soorte poeierversoeters word aanbeveel vir bakwerk omdat dit nie ’n smaakverandering met verhitting meebring nie.

      Die veiligheid van sakkarien en siklamaat tydens swangerskap is nog nie bewys nie en dit behoort verkieslik deur swanger vroue vermy te word.

      Stevia is ’n natuurlike versoeter wat van die blare van die steviaplant gemaak word. Dit verskaf, СКАЧАТЬ