Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

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СКАЧАТЬ máximo de oxígeno tal vez pueda, con entrenamiento, mantener un ritmo equivalente al 80% de la potencia aeróbica máxima. Esta adaptación ocurre como resultado del ahorro de glucógeno (se usa menos glucógeno durante el ejercicio) y del aumento de la utilización de grasas en el músculo, lo cual prolonga el rendimiento con la misma intensidad (59). Por consiguiente, el OBLA ocurre con un mayor porcentaje (hasta el 80-90%) de la capacidad aeróbica del atleta entrenado. Esta respuesta ventajosa tal vez se deba al tipo de fibras musculares del atleta de resistencia aeróbica, a adaptaciones locales producto del entrenamiento de la resistencia aeróbica que reducen la producción de ácido láctico, a cambios en la liberación de hormonas (sobre todo la liberación de catecolaminas durante un ejercicio de alta intensidad) y a un ritmo más rápido de eliminación del ácido láctico (91).

      El componente muscular del programa de entrenamiento de la resistencia aeróbica implica contracciones musculares máximas a lo largo de un número alto de repeticiones con poco tiempo de recuperación. Por tanto, la intensidad relativa es muy baja y el volumen general es muy alto. Esta forma de entrenamiento favorece incrementos relativos del potencial aeróbico que son parecidos en las fibras tipo I y tipo II (134). Comparadas con las fibras tipo II, las fibras tipo I tienen una mayor capacidad aeróbica inicial, a lo cual se suma el aumento del potencial aeróbico del entrenamiento (43). Por tanto, las fibras tipo I poseen una capacidad oxidativa mayor que las de las fibras tipo II, tanto antes como después del entrenamiento. Sin embargo, si la intensidad es suficiente, como en la práctica repetida de intervalos de 800 metros, las fibras de contracción rápida (sobre todo las fibras tipo IIx) también hacen una aportación significativa al esfuerzo. En tales condiciones, su capacidad aeróbica aumenta con el entrenamiento, aunque el entrenamiento crónico de la resistencia aeróbica reduce la concentración de enzimas glucolíticas y puede reducir la masa muscular general de estas fibras (82).

      Por el contrario, la hipertrofia selectiva de las fibras musculares tipo I ocurre (19) por su mayor reclutamiento durante actividades aeróbicas, si bien el diámetro transversal resultante no es tan grande como el apreciado en fibras tipo II adaptadas al ejercicio resistido. Además, el cambio es menor que la hipertrofia de las fibras tipo I con un programa de entrenamiento resistido similar al del fisioculturismo.

      Hay pocas pruebas que demuestren que las fibras tipo II cambian a fibras tipo I como resultado del entrenamiento de la resistencia aeróbica, pero es probable que haya una conversión gradual en los dos principales subgrupos de las fibras tipo II: de fibras tipo IIx a fibras tipo IIa (2, 134). Esta adaptación es significativa porque las fibras tipo IIa poseen más capacidad de oxidación que las fibras tipo IIx y tienen características funcionales más parecidas a las de las fibras tipo I. El resultado de esta conversión es un mayor número de fibras musculares que contribuyen al rendimiento en actividades aeróbicas.

      A nivel celular, las adaptaciones musculares al ejercicio aeróbico comprenden un aumento del tamaño y número de mitocondrias (56) y un incremento de contenido de mioglobina (21, 52). La mioglobina es una proteína que transporta oxígeno a las células. Las mitocondrias son los organelos de las células responsables de la producción aeróbica de trifosfato de adenosina (ATP) mediante la oxidación de glucógeno y ácidos grasos libres. Cuando se combina un aumento del número y del tamaño de las mitocondrias con un incremento de la cantidad de oxígeno accesible a ellas por una mayor concentración de mioglobina, mejora la capacidad del tejido muscular para extraer y usar oxígeno. Esta adaptación es mayor aún cuando se producen incrementos del nivel y actividad de las enzimas implicadas en el metabolismo aeróbico de la glucosa (61) y un aumento paralelo de las reservas de glucógeno (41, 43) y triglicéridos (94).

       Adaptaciones óseas y del tejido conjuntivo

      La selección de distintas formas de ejercicio aeróbico ha logrado cierto éxito en conseguir mejoras en la masa ósea. Los programas aeróbicos de más éxito en la estimulación del crecimiento óseo implican las actividades físicas de más éxito, como correr y ejercicio aeróbico de alta intensidad (10, 15). La clave del éxito del ejercicio aeróbico para estimular la formación de hueso nuevo es que la actividad sea significativamente más intensa que las actividades diarias que emprende normalmente la persona, para así superar la intensidad mínima del umbral, así como con un esfuerzo cíclico que supere el mínimo y la frecuencia para la formación de hueso (10). La intensidad de la actividad debe aumentar sistemáticamente para seguir sometiendo el hueso a sobrecarga. Al final, tal vez sea difícil sobrecargar el hueso mediante ejercicio aeróbico cuando es más el sistema de transporte de oxígeno que las limitaciones del sistema musculoesquelético el que impide la progresión a una nueva intensidad de ejercicio. El hueso responde a la magnitud y tasa de la carga externa. Por tanto, para mejorar el estímulo del sistema musculoesquelético, también es necesario aumentar la frecuencia de movimiento de las extremidades. El empleo de técnicas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un método para aportar un mayor estímulo osteogénico al tiempo que prosiguen los beneficios asociados con el ejercicio aeróbico (12, 34).

      En adultos, el grado en que crecen y se fortalecen los tendones, ligamentos y cartílago es proporcional a la intensidad del estímulo del ejercicio, sobre todo cuando se trata de actividades en carga (98). Al igual que con el hueso y el músculo, se necesita que la intensidad del ejercicio, que constantemente supera el esfuerzo al que se someten los tejidos conjuntivos durante las actividades diarias normales, genere cambios en el tejido conjuntivo (véase el capítulo 5 para más información).

      Un ejemplo de los efectos positivos de las actividades en carga sobre el cartílago se manifiestan en la articulación de la rodilla, donde las superficies articulares que experimentan la carga en máximo grado son más gruesas que el resto de las superficies en descarga (98). Durante la actividad en carga, el movimiento completo en todo el arco de movilidad probablemente sea esencial para mantener la viabilidad del tejido (119).

      Estudios con animales para evaluar los efectos negativos potenciales del ejercicio aeróbico sobre el cartílago han registrado resultados alentadores. Aunque existan estudios que han registrado que una carrera fatigante (20 km por sesión) reduce el grosor del cartílago (66), otros estudios con perros han demostrado que un programa de carreras moderadas (1 hora al día, 5 días semanales durante 15 semanas) aumentaba el grosor del cartílago y estimulaba una remodelación positiva del tejido óseo (67). Correr 40 km por sesión durante un año, o correr con lastre (usando chalecos con un peso equivalente al 130% del peso de los animales) 4 km 5 días semanales durante 550 semanas no conllevó ninguna artropatía degenerativa (15).

       Adaptaciones endocrinas

      Si bien se acepta la importancia de las respuestas endocrinas al entrenamiento resistido (75), los cambios en la producción de hormonas que contribuyen a la adaptación del cuerpo al ejercicio aeróbico son igualmente importantes (38, 39, 69, 91, 94). La testosterona, la insulina, los factores de crecimiento insulinoides (IGF-I) y la hormona del crecimiento influyen en la integridad del tejido muscular, óseo y conjuntivo, además de ayudar a mantener el metabolismo en unos valores normales (35, 36, 71, 72, 127). Incrementos en la circulación de hormonas y los cambios a nivel de los receptores (tanto el número de receptores como el índice de recambio) son respuestas específicas al ejercicio aeróbico.

      El entrenamiento aeróbico de alta intensidad aumenta las tasas absolutas de secreción de muchas hormonas como respuesta al ejercicio máximo, aunque los atletas entrenados han atenuado las respuestas hormonales al ejercicio submáximo (87). Las concentraciones de hormonas de un atleta entrenado equivalen a las de sus pares no entrenados con la misma intensidad relativa submáxima de ejercicio (115). Los patrones de mayor respuesta hormonal al ejercicio máximo parecen aumentar la capacidad del atleta para tolerar y mantener intensidades de ejercicio aeróbico prolongado (138). Cuando la intensidad del ejercicio es muy alta y la duración del ejercicio es muy corta (de 5 a 10 segundos), solo se producen cambios en la circulación periférica motivados СКАЧАТЬ