Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico NSCA (Color). G. Gregory Haff

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ (74).

      El entrenamiento aeróbico, sobre todo correr, se suele asociar con un aumento de la degradación neta de proteínas a partir de músculo (124), producida en parte por la secreción de cortisol inducida por el estrés (115, 116), que el cuerpo intenta contrarrestar aumentando las respuestas de las hormonas anabólicas a la testosterona e IGF-1 (128). Sin embargo, evidencias recientes sugieren que se produce la síntesis neta de proteínas en el músculo esquelético de los atletas de fondo y que puede derivar en hipertrofia muscular (68), debido más a las mitocondrias que a las proteínas contráctiles (131, 133).

Adaptaciones al entrenamiento de la resistencia aeróbica

      Son muchos los estudios realizados sobre las adaptaciones al entrenamiento asociadas con el ejercicio de resistencia aeróbica (5, 13, 17, 26, 37, 53, 54, 131). El metabolismo aeróbico desempeña un papel vital en el rendimiento humano y es básico en todos los deportes, aunque no sea más que por la recuperación activa (125). Metabólicamente, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones son las vías principales de producción de energía aeróbica. El metabolismo aeróbico produce mucha más energía a partir de ATP que a partir del metabolismo anaeróbico, y emplea grasas, hidratos de carbono y proteínas como fuentes energéticas para generar ATP. Muchos deportes comprenden interacciones entre los sistemas metabólicos aeróbico y anaeróbico y, en consecuencia, requieren un entrenamiento apropiado. Por ejemplo, fútbol, lacrosse, baloncesto, hockey sobre hierba y hockey sobre hielo consisten en movimientos continuos (y, por tanto, la demanda aeróbica constante) intercalados con esprines y otras actividades de potencia. El correcto acondicionamiento del sistema aeróbico es vital para la capacidad del jugador para mantener tal actividad y recuperarse adecuadamente en las sesiones de ejercicio, y entre una sesión y la siguiente.

      Todos los atletas necesitan un nivel básico de resistencia cardiovascular —si no es con fines deportivos, al menos por razones de salud— que se consigue con gran variedad de modalidades y programas de entrenamiento. Aparte de los métodos estereotipados de entrenamiento aeróbico submáximo, otro método que consigue mejoras significativas de la condición aeróbica (p. ej., aumento del O₂ máx, umbral de lactato) es el entrenamiento por intervalos (14, 37, 80).

      Una de las adaptaciones al entrenamiento de la resistencia aeróbica que más se suele medir es el incremento del consumo máximo de oxígeno asociado con el aumento del gasto cardíaco máximo (13, 23, 53, 131). A medida que se incrementa la intensidad del ejercicio, el consumo de oxígeno se eleva hasta niveles máximos. Cuando el consumo de oxígeno ya no puede aumentar para cubrir las demandas, se alcanza el consumo máximo incluso en presencia de una disponibilidad continua de oxígeno. El entrenamiento de la resistencia aeróbica mejora un 5-30% la potencia aeróbica del atleta, dependiendo, en parte, del nivel inicial de forma física, así como del potencial genético de esa persona (5). La mayoría de las adaptaciones del consumo máximo de oxígeno se consiguen en un período de entrenamiento de 6 a 12 meses, pasado el cual los siguientes cambios en la resistencia aeróbica consisten en incrementos de la eficacia en carrera y en una elevación del umbral de lactato (62). Los cambios metabólicos comprenden un aumento de la capacidad respiratoria, menores concentraciones de lactato en la sangre a una intensidad dada de ejercicio submáximo, aumento de la densidad mitocondrial y capilar, y mejora de la actividad enzimática. Tal vez los corredores expertos no experimenten nuevos incrementos en su O₂ máx durante el entrenamiento crónico de fondo, pero quizá su rendimiento sí mejore debido a una mayor economía en carrera (13, 54).

      La intensidad del entrenamiento es uno de los factores más importantes para mejorar y mantener la potencia aeróbica. Tandas cortas y de gran intensidad de esprines interválicos pueden mejorar el consumo máximo de oxígeno si el período intermedio de descanso es también corto. Callister (17) demostró que largos períodos de reposo junto con esprines mejoraban la velocidad punta sin incrementos significativos de la potencia aeróbica máxima. Por tanto, sesiones de entrenamiento más largas con mayor descanso entre tandas de ejercicio consiguen menos mejoras de la capacidad aeróbica. Varios estudios han demostrado que el uso de períodos de recuperación más cortos entre intervalos de entrenamiento de alta intensidad mejora los diversos procesos metabólicos del músculo esquelético, con lo cual aumenta el rendimiento de fondo (40).

      El entrenamiento de la resistencia aeróbica se suele asociar con alteraciones de la composición corporal, siempre asumiendo que la ingesta nutricional sea apropiada. El entrenamiento de la resistencia aeróbica suele decrecer el porcentaje relativo de grasa corporal, pero tiene poco o ningún efecto significativo sobre la masa muscular magra. Los programas a largo plazo pueden conseguir mayores reducciones del porcentaje de grasa corporal (13, 26, 61) Un entrenamiento excesivo puede derivar en un predominio de la actividad catabólica en el cuerpo y causar un desequilibrio entre los procesos anabólico y catabólico (114).

       El entrenamiento de la resistencia aeróbica permite reducir la grasa corporal, eleva el consumo máximo de oxígeno, aumenta la economía al correr, incrementa la capacidad respiratoria, baja las concentraciones de lactato en la sangre durante el ejercicio submáximo, aumenta las densidades mitocondrial y capilar, y mejora la actividad enzimática.

      La tabla 6.2 presenta una lista de los cambios fisiológicos que ocurren con el entrenamiento de la resistencia aeróbica a corto plazo (de tres a seis meses) y compara los resultados de personas previamente no entrenadas y de atletas de elite de resistencia aeróbica.

Factores individuales y externos que influyen en las adaptaciones al entrenamiento de la resistencia aeróbica

      Diversos factores externos e individuales influyen en las respuestas agudas y en las adaptaciones crónicas de los sistemas cardiovascular y respiratorio al ejercicio. Los efectos de la altura geográfica, la respiración hiperóxica, el tabaquismo y el dopaje sanguíneo (factores externos), así como el potencial genético, la edad y el sexo (factores individuales) se describen brevemente en esta sección.

TABLA 6.2 Variables fisiológicas en el entrenamiento de la resistencia aeróbica

      *Datos no procedentes de un estudio de entrenamiento; los sujetos no estaban entrenados o eran «buenos fondistas».

      Fuente: Datos compilados por Carwyn Sharp. A menos que se diga lo contrario, los datos son de Saltin, B; Blomqvist, G, et al. (1968). Response to exercise after bed rest and after training. Circulation, 38 (Supl. 7):1-78.

       Altitud

      A alturas superiores a 1.200 m comienza a haber ajustes fisiológicos para compensar la reducida presión parcial de oxígeno de la atmósfera (49). La tabla 6.3 presenta los ajustes inmediatos y a mayor largo plazo a la hipoxia por altura. Dos ajustes que ocurren pronto durante el proceso de aclimatación son especialmente importantes. El primero es un aumento de la ventilación pulmonar (hiperventilación) en reposo y durante el ejercicio. Este aumento de la ventilación es sobre todo resultado del incremento de la frecuencia ventilatoria. Con estancias más largas a una altura elevada, el aumento del volumen corriente también contribuye al aumento de la ventilación. La estabilización de la ventilación depende del nivel de altitud y de la duración de esa exposición (64). El segundo es que, en los estadios iniciales de la exposición a la altura, hay un incremento del gasto cardíaco en reposo y durante el ejercicio submáximo, sobre todo debido a la elevación de la frecuencia СКАЧАТЬ