Superentrenamiento. Yury Verkhoshansky

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      FIGURA 1.1 Diferentes tipos de fuerza máxima. La fuerza absoluta se produce bajo condiciones involuntarias, mientras que las otras dos máximas son resultado de una acción voluntaria. El déficit de fuerza y la diferencia entre la fuerza absoluta y la fuerza se exponen más adelante en este mismo capítulo.

      Resulta vital comprender el significado de la fuerza máxima en entrenamiento, TFmáx o 1RM (una repetición máxima) en entrenamiento, que es siempre menor que la fuerza máxima en competición, CFmáx. en deportistas experimentados, ya que el grado de motivación óptima se produce invariablemente bajo condiciones de competición (Fig. 1.1). Zatsiorski afirma que «el entrenamiento máximo es la carga más elevada que uno puede levantar sin una sustancial excitación emocional», indicada por un significativo aumento de la frecuencia cardíaca (FC) antes del levantamiento (Medvedev, 1986). Es importante señalar que, en la persona no entrenada, condiciones involuntarias o hipnóticas pueden incrementar el nivel de fuerza hasta un 35%, pero menos de un 10% en el deportista entrenado. La diferencia media entre la TFmáx. y la CFmáx. es aproximadamente 12,5 (2,5% en halterófilos experimentados, con una mayor diferencia mostrada por los halterófilos de categorías más pesadas (Zatsiorski, 1995).

      La identificación de los diferentes tipos de fuerza o rendimiento máximo facilita la determinación de la intensidad de entrenamiento de forma más eficiente. La intensidad se define normalmente como un cierto porcentaje del máximo de uno mismo y resulta más práctico escoger este máximo en base al máximo competitivo, que tiende a permanecer más constante durante un mayor período de tiempo. La máxima de entrenamiento puede variar a diario, de forma que puede ser importante en la programación del entrenamiento para deportistas menos cualificados, pero es de valor limitado para el deportista de elite. Hay que destacar que las competiciones conllevan muy pocos intentos de llegar al máximo; aun así, son mucho más extenuantes que entrenamientos intensos con muchas repeticiones, ya que comportan niveles extremadamente elevados de estrés psicológico y nervioso. Estos elevados niveles de estrés nervioso y emocional en los que se incurre al intentar una máxima en competición requieren muchos días o incluso semanas para conseguir la recuperación total, incluso cuando la recuperación física parece completada, razón por la cual no se recomienda este tipo de cargas como una forma regular de entrenamiento.

      En otras palabras, cualquier intento por exceder el límite de la carga requiere un incremento de la excitación nerviosa y, si se emplea este tipo de entrenamiento con frecuencia, puede llegar a inter-ferir en la capacidad de adaptación del deportista. Al intentar comprender la intensidad de la carga programada por los en apariencia extremistas entrenadores búlgaros que tienen la reputación de estipular la utilización de cargas máximas en el entrenamiento con frecuencia o incluso a diario, debe observarse que el entrenamiento con el máximo de en entrenamiento (que no sitúa al sistema nervioso bajo un estrés máximo) es muy diferente del entrenamiento con el máximo de competición (que produce un gran estrés en los procesos nerviosos).

      La fuerza es un fenómeno relativo que depende de numerosos factores; es, por tanto, esencial que éstos se describan de forma precisa al valorar los niveles de fuerza. Por ejemplo, la fuerza muscular varía con el ángulo articular, la orientación de la articulación, la velocidad del movimiento, el grupo muscular y el tipo de movimiento, de modo que no tiene sentido hablar de fuerza absoluta sin especificar las condiciones bajo las que ésta es generada. En ocasiones, se incorpora el concepto de fuerza relativa para comparar la fuerza de sujetos con diferente masa muscular. En este contexto, la fuerza relativa se define como la fuerza por unidad de masa muscular producida por un individuo bajo unas condiciones específicas (por ejemplo, realizando un levantamiento o combinación de levantamientos bien definidos, como la sentadilla o el levantamiento en un tiempo).

      Resulta también útil reconocer que uno puede definir la fuerza isométrica, concéntrica o excéntrica máxima, ya que cada deporte requiere unos niveles diferentes de cada uno de estos tipos. La importancia de estas máximas se expone posteriormente en la subsección «Déficit de fuerza». Como aspecto interesante, el orden por su magnitud de estas máximas es: excéntrica, isométrica, concéntrica.

      Tambien se analizarán con detalle otros importantes conceptos relacionados con la fuerza como la fuerza explosiva, la fuerza inicial, la fuerza de aceleración y la fuerza rápida. En particular, este texto trata acondicionamiento de la fuerza y musculoesquelético en base a los siguientes aspectos:

      • fisiología de la acción muscular;

      • biomecánica de la producción de fuerza;

      • estimulación y control neuromusculares;

      • adaptación a la carga física;

      • diferentes tipos de fuerza;

      • especificidad del entrenamiento muscular y neuromuscular.

ORÍGENES DE LA CIENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

      La fuerza ha sido siempre sinónimo del denominado «juego de hierro», un genérico y amplio término que describía la competición del levantamiento de objetos pesados por hombres fuertes en el siglo pasado. Las hazañas de levantamientos con la fuerza como protagonista aparecen en la historia de la mayoría de las naciones, pero hasta tiempos muy recientes el entrenamiento para la mejora de los niveles de fuerza no se ha convertido en una disciplina científica. Esta ciencia no emergió en una noche: es el punto culminante de miles de años de métodos de entrenamiento establecidos por ensayo-error.

      Las primeras referencias del entrenamiento formal de la fuerza aparecen en textos chinos que datan del año 3.600 a.C. cuando los emperadores obligaban a sus súbditos a ejercitarse diariamente (Webster, 1976). Durante la dinastía Chou (1122-249 aC), los aspirantes a soldados debían pasar exámenes de levantamiento de pesas para poder entrar en las fuerzas armadas. Existe evidencia abundante del entrenamiento con pesas utilizado en Egipto y en la India, mientras que los griegos dejaron numerosas esculturas e ilustraciones de sus atletas entrenando con pesas en forma de piedra. De hecho, el siglo VI a.C. fue conocido como la «Edad de la fuerza» y las competiciones de levantamiento de pesas conllevaban el levantamiento de enormes piedras. El célebre médico de la antigüedad, Galeno, se refería con frecuencia al ejercicio con pesas (halteras), en su tratado Preservación de la salud clasificando incluso los ejercicios en «rápidos», sin la utilización de fuertes pesas, y en «violentos», realizados con pesas. El poeta romano Marcial (40-104 d.C.) escribió: «¿Por qué los hombres fuertes trabajan con las estúpidas pesas? Una tarea mucho mejor para el hombre es cavar en un viñedo». El entrenamiento con pesas no estaba únicamente confinado a los hombres: una pared de mosaico de una villa romana en Piazza Almeria en Sicilia representa a una niña ejercitandose con pesas.

      No debería sorprender, pues, que el afán por conseguir una fuerza superior llevara a numerosos sistemas de entrenamiento de la fuerza, estableciendo, por consiguiente, una sólida base experimental para los mucho más refinados métodos СКАЧАТЬ