Superentrenamiento. Yury Verkhoshansky

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СКАЧАТЬ con un esfuerzo máximo y con mayor explosividad que los culturistas, quienes normalmente utilizan cargas moderadas y realizan los movimientos más lentamente.

      Algunos investigadores sugieren que existe un tamaño óptimo o máximo de hipertrofia a través del entrenamiento para las fibras musculares, ya que la eficacia de la fuerza, la potencia y la producción de trabajo disminuyen si la sección transversal del músculo es demasiado pequeña o demasiado grande (MacDougall et al., 1982; Tesch y Larsson, 1982). Otro trabajo intenta corroborar esta conclusión (Häkkinen, 1985). En este estudio se registró un significativo aumento de la fuerza isométrica máxima de los no deportistas, pero no la hipertrofia de las fibras ST o FT, entre las semanas 12 y 20 de una rutina de entrenamiento de la fuerza de 24 semanas de duración, utilizando diferentes grados de intensidad en ejercicios concéntricos y excéntricos. El significativo incremento durante las semanas 12-20 fue atribuido a un aumento de la activación neuronal. En deportistas altamente entrenados, el aumento de la hipertrofia muscular fue todavía más limitado, destacándose, por tanto, la importancia de utilizar técnicas de elevada intensidad y rápida transición para estimular sus sistemas nerviosos.

      La existencia de un posible tamaño de fibra óptimo, la limitada capacidad de los deportistas de alto nivel para experimentar hipertrofia muscular y la falta de correlación entre hipertrofia y mejoras de la fuerza resaltan la inutilidad de programar un entrenamiento de hipertrofia para los deportistas de esta categoría. Este tipo de entrenamiento resulta adecuado para principiantes, pero su uso regular puede ir en serio detrimento del rendimiento a nivel de fuerza y fuerza-velocidad en los deportistas de elite.

      Existe bastantes pruebas que indican que un ejercicio de resistencia cardiovascular («aerobio») de baja intensidad, realizado durante largos períodos en una misma fase del programa de acondicionamiento en un entrenamiento de fuerza, compromete seriamente el desarrollo de la fuerza y de la potencia. Esto es probablemente debido al hecho de que es relativamente fácil para las fibras de contracción rápida llegar a ser o comportarse como fibras de contracción lenta con una intensidad de entrenamiento baja y prolongada. Además, estudios de los músculos gemelos de corredores de distancia han demostrado que un entrenamiento de distancia prolongado produce una necrosis muscular y una inflamación que puede detectarse hasta 7 días después de una maratón (Hikida et al., 1983). Estudios comparativos de biopsias musculares en halterófilos, esprinters y remeros después de intensas sesiones de entrenamiento no muestran ninguna de estas anormalidades.

      Estos hallazgos tienen unas importantes consecuencias para el diseño de programas de fuerza en deportes específicos, ya que algunos instructores y fabricantes de máquinas mantienen que regímenes de entrenamiento en circuito continuos (ECC) desarrollan la resistencia cardiovascular y la fuerza simultáneamente. La investigación no apoya esta creencia. Al contrario, muestra que es más apropiado programar un entrenamiento cardiovascular separadamente en cantidades limitadas a principios de la pre-temporada y entrenamientos de la resistencia a elevada intensidad en fases posteriores. Además, un entrenamiento en circuito interválico (ECI) empleando cargas de elevada intensidad e intervalos de reposo regulares es más adecuado para el desarrollo de la fuerza y de la fuerza-resistencia.

      La secuencia de reclutamiento de las fibras musculares por el ejercicio tiene también importantes consecuencias para el entrenamiento. Las fibras ST (tipo I) se reclutan primero para tensiones musculares de hasta el 25%, las FTa (tipo IIA) son reclutadas a continuación y, por último, las fibras FT (FF o tipo IIB), a medida que la intensidad de la actividad aumenta hacia un máximo, o a medida que las fibras ST quedan seriamente vacías de energía (fig. 1.21). Por lo tanto, si la intención es entrenar las fibras FT para un deporte en particular, resulta esencial trabajar con una intensidad de entrenamiento elevada.

      Investigaciones posteriores revelan que esta elevada intensidad no depende necesariamente de la utilización de 1RM (1 repetición máxima) o cargas cercanas a 1RM, sino del grado en el que las fibras musculares pertinentes son reclutadas durante el esfuerzo. A este respecto, los términos contracción rápida y contracción lenta no significan necesariamente que movimientos rápidos recluten exclusivamente fibras FT y movimientos lentos, fibras ST. Para analizar la participación de los diferentes tipos de fibras, es vital determinar la fuerza que se debe producir. Con una gran aceleración de la carga, la Segunda Ley del Movimiento de Newton establece que la fuerza resultante puede ser elevada. De esta manera, la fuerza máxima gene-rada en una aceleración rápida de 100 kg de press de banca, puede superar fácilmente la fuerza máxima producida durante un press de banca de 150 kg con una aceleración lenta. Tanto una pequeña carga acelerada rápidamente como una gran carga acelerada lentamente conllevan la participación de fibras FT. Asimismo, los movimientos explosivos dependen también de la acción de las fibras FT.

      Por otra parte, los movimientos rápidos normal-mente activan el reflejo de estiramiento muscular (miotático), que provoca una potente contracción. La Ley de Starling cobra importancia en este proceso. Esta ley implica que la fuerza de contracción es proporcional a la longitud original del músculo en el momento de la contracción. La relación ideal entre tensión y longitud en un sarcómero se produce cuando el músculo es estirado ligeramente y los filamentos de actina y miosina se superponen ligeramente.

      El bien conocido principio de pre-estiramiento en el entrenamiento de culturismo y el método pliométrico en el entrenamiento de fuerza-velocidad se fundamentan en este fenómeno. Muchas de las máquinas de pesas son seriamente limitantes, en el sentido de que no permiten al usuario iniciar un movimiento con un pre-estiramiento. Esto no sólo disminuye la fuerza que se puede generar, sino que también expone a las articulaciones a un mayor riesgo de lesión debido a que el movimiento se inicia sin apoyo muscular para los ligamentos.

      FIGURA 1.21 Dependencia de la secuencia de reclutamiento de las diferentes fibras musculares en función de la intensidad del ejercicio.

      La importancia del sistema nervioso en el desarrollo de la fuerza no se puede ignorar. Tal y como se ha confirmado anteriormente, el desarrollo de la fuerza está relacionado con el número de fibras musculares adecuadas que se activan simultáneamente, que depende completamente del sistema nervioso. Un descubrimiento adicional se basa en que si el nervio que normalmente abastece la fibra muscular ST está intercambiada quirúrgicamente con una que abastece una fibra FT, la fibra ST se comportará normalmente como una fibra FT. En otras palabras, el comportamiento del músculo se determina por la actividad de las fibras nerviosas que lo abastecen.

      La tasa y el número de fibras activadas dependen de procesos voluntarios e involuntarios; los voluntarios están relacionados con la motivación personal y con técnicas de biorretroalimentación, y los involuntarios lo están con información de retroalimentación a partir del sistema propioceptivo, que incluye los distintos reflejos de estiramiento.

      De este modo, el simple acto de automotivación o una activación emocional voluntaria a través de métodos como el hablarse a uno mismo o visualización para producir unos esfuerzos mayores o más rápidos, reclutarán un mayor número de fibras musculares con un grado de activación incrementado. El apoyo por un compañero de entrenamiento puede ser también útil en este contexto si se realiza en fases adecuadas del ejercicio. De forma interesante, el método de entrenamiento con unas cargas progresivamente más pesadas o con mayores aceleraciones es una valiosa forma de aprender a auto-motivarse en unos niveles de rendimiento progresivamente más elevados. La consecución de estos hábitos puede beneficiar a uno en todos los aspectos de la vida diaria.

       Las implicaciones de la investigación balística

      La mayoría de los estudios de fuerza generados por el músculo se han llevado a cabo en condiciones isocinéticas, que rara vez se encuentran en ningún deporte. Consecuentemente, Bosco y Komi (1979a) reexaminaron las curvas de fuerza-velocidad bajo condiciones СКАЧАТЬ