Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела. Татьяна Громаковская
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская страница 17

СКАЧАТЬ (больше передние и средние пучки), 4 – трицепс

      Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

      Уттхита триконасана

Техника выполнения

      Исходное положение: тадасана.

      С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх.

      Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу – слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз – плоским.

      С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.

      Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки. Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.

Облегченный вариант асаны

      Триконасана – облегченный вариант уттхита триконасаны

      Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.

      В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.

      Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:

      • ременная мышца головы;

      • дельтовидная и надостная мышцы;

      • трицепс;

      • внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;

      • глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);

      • подвздошная и большая поясничная мышцы;

      • большая ягодичная мышца;

      • широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

      • приводящие и широкие мышцы бедра;

СКАЧАТЬ