Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела. Татьяна Громаковская

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.

      Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне. Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.

      Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди. В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.

      Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.

Положительный эффект

      Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:

      • тонизирование мышечной и нервной системы;

      • укрепление мышц туловища и нижних конечностей;

      • повышение гибкости позвоночника;

      • эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;

      • устранение дефектов осанки;

      • тренировка вестибулярного аппарата;

      • улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.

      Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.

Ограничения и противопоказания

      Следует соблюдать осторожность:

      • при частых приступах головной боли;

      • нестабильном артериальном давлении;

      • заболеваниях сердца;

      • атеросклерозе сосудов головы;

      • заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

      При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.

      Мышцы, работающие в паривритта триконасане

      1 – грудино-ключично-сосцевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – ягодичные мышцы, 5 – четырехглавая мышца бедра

      Ардха чандрасана (поза половины луны)

      Ардха чандрасана

Техника выполнения

      Исходное положение: тадасана. С выдохом сделайте шаг вперед (можно в прыжке) на расстояние около 1 м. Вытяните руки СКАЧАТЬ