Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела. Татьяна Громаковская
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская страница 11

СКАЧАТЬ и задняя группы мышц плеча;

      • задняя группа мышц предплечья;

      • глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечноостистые и межостистые мышцы);

      • большая ягодичная и подвздошно-поясничная мышцы;

      • четырехглавая мышца бедра;

      • двуглавая мышца бедра;

      • полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

      • передняя и задняя группы мышц голени;

      • широчайшая мышца спины;

      • большая и малая ромбовидные мышцы.

      Уткатасана, вид сбоку

      Уткатасана, вид сзади

Положительный эффект

      С помощью уткатасаны максимально нагружаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и стопы, улучшается их функциональное состояние. Асана помогает укрепить мышцы таза, бедер и голеней, способствуя их равномерному развитию. Регулярная практика асаны хорошо помогает при нарушениях осанки и плоскостопии. При выполнении упражнения также стимулируются органы грудной, брюшной полостей и диафрагма, поэтому оно рекомендуется людям с бронхолегочными заболеваниями и нарушениями пищеварения.

Ограничения и противопоказания

      Это упражнение противопоказано:

      • при серьезных заболеваниях и травмах суставов;

      • травмах мышц и связок нижних конечностей;

      • смещении и нестабильности позвонков в поясничном отделе.

      Мышцы, работающие в уткатасане

      1 – четырехглавая мышца бедра, 2 – передняя группа мышц голени, 3 – большая ягодичная мышца, 4 – икроножная мышца

      Уттанасана (растянутая поза)

      Уттанасана

Техника выполнения

      Исходное положение: тадасана.

      Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

      С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

      Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

      Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

      Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

      В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Биомеханика СКАЧАТЬ