Кто убил килограммы? Реальная история похудения. Анна и Сергей Литвиновы

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ повторов: начинать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.

Наклоны из «боевой стойки»

      Назначение: укрепление мышц ног, ягодиц, талии и рук.

      Исходное положение: ноги широко расставлены, правая нога – прямая, левая – согнута в колене. Руки подняты на уровне плеч.

      Выполнение: поднять правую руку вверх, левую потянуть вниз. Потянуть правую руку влево настолько далеко, насколько это возможно. Следить за тем, чтобы руки были прямыми. Корпус при этом согнут в сторону правой ноги. Задержаться в этом положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.

      Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.

Упражнение «Черепаха»

      Назначение: помогает улучшить осанку, укрепляет мышцы спины.

      Исходное положение: лечь на пол, колени согнуты, руки вдоль туловища.

      Выполнение: подтягивать колени к животу, а лоб тянуть к коленям. Стараться коснуться лбом коленей и задержаться в таком положении, обхватив колени руками, на тридцать секунд.

      Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.

Упражнение «Ноги вверх»

      Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, мышц ног.

      Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки раскинуты в стороны на уровне плеч.

      Выполнение: медленно поднять прямые ноги, напрягая пресс. Задержать их под углом 90 градусов на десять секунд, плавно опустить.

      Количество повторов: начинать с пяти раз, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.

Упражнение «Боковые махи»

      Назначение: укрепление ягодиц и внутренних мышц бедер.

      Исходное положение: встать на четвереньки, опираясь на голени и ладони.

      Выполнение: поднять согнутую в колене правую ногу вбок, задержать ее в таком положении на десять секунд, опустить и снова поднять. После выполнения необходимого количества повторов то же самое для левой ноги.

      Количество повторов: начать с пяти раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторов до десяти.

Упражнение: «Растяжка в приседе»

      Назначение: укрепление мышц бедер, ягодиц.

      Исходное положение: широко поставить ноги, руками упираясь в бедра, спину держать прямо.

      Выполнение: присядьте так глубоко, как можете, держа ноги широко расставленными. Задержаться в таком положении на тридцать секунд. Вернуться в исходное положение.

      Количество повторов: начать с одного раза, постепенно увеличивая количество повторов до пяти.

Упражнение: «Подтягивание лба к прямым ногам»

      Назначение: укрепление верхних мышц пресса и задней поверхности бедер.

      Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять под углом девяносто градусов, руки вдоль туловища.

      Выполнение: СКАЧАТЬ