Марафон: 21 день без сахара. Урсула Ким
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Марафон: 21 день без сахара - Урсула Ким страница 3

СКАЧАТЬ 1–1,5 часа после еды.

      При тяжести в желудке на фоне употребления белка добавляем в воду лимонный сок.

      При проблемах с ЖКТ лучше есть 4 раза в день и меньшими порциями.

      Ориентируемся на размер одного приема пищи – 3 собственных кулачка, где один кулачок – белок.

      В каждый прием пищи добавляем полезные жиры (оливковое/льняное масло, орехи, семечки, авокадо).

      Лучше отказаться от черного чая (из-за содержания в нем аспергилла) и кофе (либо не более 1 чашки в день).

      В качестве напитков рекомендованы травяные отвары и зеленый чай.

      Заменить коровье молоко на козье непастеризованное, кокосовое (или миндальное).

      При отсутствии реакции на кисломолочные продукты едим их на завтрак, на ужин не употребляем.

      В случае непреодолимой тяги к сладкому можно изредка есть натуральную ягодную пастилу без сахара. Не едим ее в отдельный прием пищи, а присоединяем к основному.

      Если без десерта совсем не получается, едим разрешенные сладости: кокосовая панна котта с ягодами, чиа-пудинг, ягодное желе, печеные яблоки с корицей, кокосовая манна, урбечи.

      ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ

      Наша главная задача – помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоящий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодержащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные процессы.

      ! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.

      ! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компенсировать.

      Наши рационы помогут в этом!

      В день допускается 1 перекус.

      Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами – запросто.

      Но в идеале наша задача – отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные приемы пищи.

      ! У нас с вами не программа похудения – у нас полноценный рацион с количеством калорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо разумное увеличение этого показателя.

      ! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение глюкозы) в течение дня.

      ДЛЯ ЗАВТРАКА ИДЕАЛЬНО:

      • каши на воде и разрешенном растительном молоке;

      • блюда из яиц;

      • гречневые хлебцы;

      • масло сливочное или гхи;

      • рыба;

      • овощи.

      ! Ваш рацион должен состоять 50/50 из свежих овощей и овощей, сваренных al dente (проще говоря, слегка недоваренных).

      ! Постарайтесь ничего не жарить: в этом случае в продуктах образуется повышенная концентрация продуктов гликирования, которые ведут к преждевременному старению и проблемам со здоровьем.

      ! Чай или кофе – не больше одной чашки в день.

      ВЕГАНСКОЕ СКАЧАТЬ